动作五要素
训练动作库
每个动作都写明：目的、具体做法、剂量、出现什么就停止、什么情况不该做。 剂量一栏若标注「文献未给出统一剂量」，说明该动作在已收录的来源中没有明确的组数次数规定—— 这种情况下以你的康复师方案为准，不要自行加量。
有氧训练（心肺维持）
有氧训练 · 心肺训练 · Aerobic · 快走 · 心肺维持
在腿还不能承受高强度时，用安全的方式维持心肺功能。术后活动量骤减，体能掉得很快，而体能差会直接拖慢康复——累得做不动训练、走一会儿就喘。保持有氧能力是康复的「底盘」。
上肢功率车 / 有氧训练
上肢功率车 · Upper Body Ergometer · 有氧训练 · 下肢力量（维持）
在手术肢体还不能承重或不能做冲击运动时，保持心肺功能和整体体能。上肢功率车靠手臂摇动来运动，腿完全不用受力；反过来，下肢手术的人可以练上肢来维持有氧。康复期的体能下降很快，维持住能让后面的进阶更顺利。
敏捷训练
Agility Training · 变向 / 灵敏训练
恢复急停、变向、横向移动等运动所需的神经肌肉反应与本体感觉，是重返对抗性运动的最后一环
用脚写字母
用脚写字母 · Ankle Alphabet · 脚写 ABC · 空中画字母
坐着用脚踝当笔，在空中把字母一个一个写出来。因为写字母需要脚踝朝各个方向移动，所以它一次就把背屈、跖屈、内翻、外翻、环转全都练到了。比单纯勾脚绷脚有趣，患者更容易坚持；而且是主动活动，对刚长上的组织比被动掰更安全。
踝关节主动活动度练习（勾脚绷脚）
踝关节主动活动 · Ankle AROM · 勾脚绷脚 · 踝泵进阶
踝关节自己的活动度训练。用脚踝本身的力量把脚尖向上勾（背屈）和向下绷（跖屈），让踝关节在术者允许的方向上保持灵活。和踝泵相比，它更强调「主动活动到最大幅度」，而不是单纯促进血液循环。几乎所有踝部手术在术后早期都用它来防止关节僵硬。
踝泵运动
促进血液循环，消除肿胀，预防下肢深静脉血栓
踝关节力量训练（弹力带抗阻）
踝关节力量 · 踝抗阻 · 弹力带踝训练 · 绷脚勾脚抗阻
用弹力带给踝关节的四个方向加阻力，练踝周围的肌肉。踝的稳定性靠的不是骨头而是肌肉和韧带——扭伤后、踝部术后，这些肌肉会变弱，导致反复崴脚。抗阻训练是恢复踝稳定性的核心手段。
反重力跑台 / 椭圆机
反重力跑台 · Antigravity Treadmill · 减重跑台 · 椭圆机训练
反重力跑台是一个充气温室把下半身包住，通过气压把人的一部分体重「托起来」，所以可以在还疼、还不适合完全承重的时候就开始走路甚至慢跑，同时步态模式又是真实的。椭圆机则是低冲击的全身有氧。它们在康复后期的作用是——把力量训练转化为真实的行走/跑动能力，但又不给踝关节造成跑跳那样的冲击。
水中运动
水中运动 · Aquatic Therapy · 水疗 · 游泳池康复
水的浮力能抵消大部分体重，让踝关节在几乎不承重的情况下活动、走路、练力量。同时水的阻力又能提供温和的力量刺激，所以它是「既能早期开始」又「不会过度负荷」的少见训练形式。条件只有一个：伤口必须完全愈合、术者同意。
平衡与本体感觉训练（双腿起）
平衡训练 · 本体感觉 · 重心转移 · Balance Training
在还不能单腿承重时，先用双腿练平衡和「重心转移」。让身体重新熟悉重量在两只脚之间来回移动的感觉，也重新学习感知脚底踩在地上的位置信息。它是单腿平衡和所有运动进阶的前置。
弹力带划船
弹力带划船 · Band Rows · 弹力带后伸 · 划船练习
主要练背部的肩胛骨周围肌群和肩袖后侧，让肩胛骨能稳定地贴住胸廓。肩胛骨的稳定性是肩关节能正常发力的前提，术后中后期力量训练几乎都从这里开始。弹力带阻力可调，家里用很方便。
床上翻身与体位转换
在保护腰椎的前提下完成床上移动，避免扭转腰部
鸟狗式（对角支撑）
训练核心稳定性与躯干协调
血流限制训练（BFR / 加压训练）
血流限制训练 · BFR · 加压训练 · 缺血训练 · Blood Flow Restriction
用一条加压带绑在肢体近端，限制静脉回流但保留动脉血流，然后用很轻的重量（通常只有 20–30% 的最大力量）做训练。它能在不负重、不施加大负荷的情况下产生类似高强度训练的效果——这对术后不能负重、不能上重量的患者特别有价值，可以在肌肉快速萎缩的阶段保住肌肉和力量。
五点支撑
激活腰背部核心肌群
提踵训练
Calf Raise
恢复小腿三头肌力量，对正常步态的推进期至关重要
蚌式开合（髋外旋）
蚌式 · Clamshell · 髋外旋训练 · 侧躺开膝
侧躺把上面的膝盖像蚌壳一样打开，练的是臀部深层的髋外旋肌群。这些肌肉负责控制大腿不要往里转——走路、跑步、落地时膝盖内扣，往往就是因为它们无力。它也是髌股疼痛、髋部术后常用的基础动作。
闭链髋部训练
闭链髋 · 双桥 · 髋闭链 · 负重髋训练
脚踩在固定面上做髋部发力的训练。相比躺着抬腿（开链），闭链更接近走路、上下楼的实际用力方式，对髋和核心的协同要求也更高。臀桥、腿举、深蹲都可以算闭链髋部训练。
闭链下肢力量（腿举 / 双腿蹲）
闭链力量 · 腿举 · 双腿蹲 · 静蹲 · 股四头肌闭链
脚踩在固定面上发力的训练方式。因为脚是「固定」的，膝盖和髋要协同工作，更接近走路、上下楼的真实用力方式，对关节的稳定控制也更好。腿举器械、靠墙静蹲、双脚蹲都属于这一类。它通常比开链更早被允许，因为在受控的弧度内对关节更友好。
核心稳定训练
核心训练 · Core Stability · 深层腹部 · 平板支撑 · Pallof press · 骨盆控制
训练躯干深层的稳定肌肉，让它们在四肢活动时把躯干「锁住」。下肢术后核心常常被忽略，但走路、上下楼、从椅子上站起来，都需要躯干先稳住。核心不稳的人，膝盖和腰就会替它挨打。
变向与切入训练
变向训练 · 切入 · Cutting · Pivoting · 侧切
训练快速改变方向的能力。切入、转身、急停是球类运动里最常见的受伤机制——也正是前交叉韧带等再伤的高发场景。这个训练让身体学会在变向时控制好膝盖（不让它内扣、不塌陷），是重返球场前的必经环节。
深呼吸与有效咳嗽
保持气道通畅，预防术后肺部感染
颈深屈肌激活（下巴微收）
颈深屈肌 · 下巴微收 · Chin Tuck · 颈部深层稳定肌 · 颈椎稳定训练
唤醒颈部最深层的稳定肌（颈长肌、头长肌等）。这些小肌肉像「内置护颈」一样贴着颈椎，负责在头部活动时稳住每一节颈椎。颈部术后、长期低头的人，这些肌肉会变弱，大肌肉（如斜方肌）反而代偿紧张——结果就是脖子又紧又不稳。练它们要的是精准，不是用力。
手腕和手的主动活动（远端活动）
远端主动活动 · Distal AROM · 腕肘手主动活动 · 术后早期手部活动
肩部被吊带固定、不能动的时候，肘以远的关节（肘、腕、手指）仍然可以自由活动。保持这些部位活动能防止僵硬、维持血液循环、减轻手部肿胀，而且完全不给肩部的修复组织带来负荷。几乎所有肩部手术在术后第一天就允许做。
离心提踵下落
离心提踵 · Eccentric Heel Drop · Alfredson 方案 · 台阶离心训练
站在台阶边缘，用很慢的速度把脚跟放下去。肌肉在被拉长的同时发力（这叫「离心收缩」），这种训练对肌腱的刺激方式最适合促进肌腱组织重塑。跟腱病、足底筋膜炎的经典训练就是它（Alfredson 方案）。跟腱修复术后的后期也用它来恢复跟腱承受负荷的能力。
离心腿举
离心腿举 · 离心训练 · Eccentric · 慢放训练
专门练「退让阶段」——也就是肌肉在被拉长时发力的能力。离心收缩在日常生活里无处不在（下楼、下坡、坐下），而且离心训练对肌肉和肌腱的强化效果比向心更强。它的做法是：用两条腿蹬起，但只用一条腿（或更慢地）控制着放回。
肘关节主动活动度
肘关节活动度 · Elbow AROM · 屈伸肘练习 · 前臂旋转
让肘关节在「弯」和「直」两个方向，以及前臂的旋转上重新动起来。肘关节最容易丢的是伸直（很多人术后弯得了但伸不直），而这个角度直接决定能不能正常拿东西、撑手。肘部手术、骨折、脱位后都要尽早练，但必须在术者允许的范围内。
肘关节与上臂力量训练
肘关节力量 · 肱二头肌训练 · 肱三头肌训练 · 弯举 · 肘抗阻
恢复屈肘（肱二头肌）和伸肘（肱三头肌）的力量。这两块肌肉控制着肘的弯直，也是撑、推、拉、提动作的基础。肘部术后力量往往会明显下降，需要按阶段练回来。原则是：先「等长」（不动只是用力），再「等张」（有动作），最后「抗阻」。
肘关节牵伸
肘关节牵伸 · Elbow Stretch · 伸肘牵拉 · 低负荷长时间牵伸
把肘关节拉到能完全伸直。肘术后最容易丢的就是伸直角度，而伸不直会直接影响拿东西、撑手、提物。低负荷、长时间的牵拉比用力猛压更有效也更安全——这是康复里的一个基本共识。
抬高与冰敷消肿
抬高患肢 · 冰敷 · Elevation and Ice · 消肿处理 · 加压冷敷
控制术后肿胀和疼痛。肿得越厉害，越难活动、越容易僵，疼痛也会更明显。抬高 + 冰敷 + 加压 + 活动，是术后消肿的四个基本手段，几乎每条路径的早期都会写。它不是「训练」，但做好了才练得动。
椭圆机训练
椭圆机 · Elliptical · 低冲击有氧
一种低冲击的有氧训练器械。双脚踩在踏板上做椭圆轨迹运动，脚跟始终不离踏板，所以没有落地冲击，对刚恢复的膝、髋、踝都比跑步友好得多。它常被用作「从固定自行车过渡到跑步」的中间一站，也能练到下肢的耐力和协调。
髋外旋训练
髋外旋 · 外旋抗阻 · 髋旋转训练 · 坐位外旋
练髋关节向外旋转的力量，主要涉及臀部深层的外旋肌群（如梨状肌、臀中肌后束等）。这些肌肉控制大腿不要过度内旋——大腿内旋过多是膝内扣和髌股疼痛的重要原因，也和髋部术后的稳定性相关。
手指肌腱滑动练习
手指肌腱滑动 · Tendon Gliding · 肌腱滑动序列 · 手指序列操 · 肌腱固定练习
让手指的屈肌腱在腱鞘里顺畅地来回滑动。手指能弯能直靠的是「肌腱像绳子一样在套子里拉动」，术后或长期固定后这层滑动容易变涩、粘连，手就会僵、握不住。这套序列用五个不同姿势把肌腱拉过不同位置，是手部术后最基础也最重要的练习，几乎所有手部手术都从它开始。
下肢柔韧性训练（坐位体前屈等）
柔韧性 · 牵伸 · 拉伸 · Flexibility
保持和改善下肢整体的柔韧性。术后活动减少、肌肉紧张，柔韧性会明显下降。柔韧性是很多动作的前提——蹲不下、够不到脚、迈不开步，往往不是力量问题而是柔韧性问题。康复计划在中后期常写「需要时继续柔韧性」。
不稳定平面训练（泡沫 / 摇板）
不稳定平面训练 · Foam Pad / Rocker Board · 泡沫垫训练 · 摇板训练
站在软的泡沫垫或会晃的摇板上做动作，让脚踝必须在「地面不稳」的情况下自己找平衡。这和真实走路很像——马路、草地、石子路都不平，踝关节要有能力随时微调。踝扭伤、踝韧带重建、足底筋膜炎的中后期用它把平衡和力量整合起来。
泡沫轴放松
泡沫轴 · Foam Rolling · 自我筋膜放松 · 软组织松动
用泡沫轴给自己做软组织放松，缓解肌肉紧张和筋膜粘连。术后肌肉会因为保护性紧张而变硬，泡沫轴的滚动可以改善循环、降低张力，也让后续的牵伸和训练更顺。它是自我管理工具，患者在家就能做。
足内在肌训练（短足 / 抓毛巾）
足内在肌训练 · Foot Intrinsic Training · 短足练习 · 毛巾抓握 · 抓玻璃球
足底的深层小肌肉（内在肌）负责支撑足弓、控制脚在走路时的稳定。它们很弱的时候，足弓塌陷、脚趾抓地、足底筋膜被反复牵拉，疼痛就容易反复。这个训练专门唤醒这些容易被忽略的小肌肉。足底筋膜炎、跟腱术后、扁平足相关的康复都会用。
功能性力量训练（复合动作）
功能性力量 · 复合动作 · 功能力量 · 负重转移
把力量练成「能用的力量」。单纯的器械训练能涨力量，但如果动作模式不对，患者还是不会上下楼、不会提东西、不会转身。功能性力量强调多关节、多方向、和日常生活一致的动作。
步态训练
步态训练 · 走路训练 · 行走训练 · 步态再教育
重新学会正确地走路。术后一段时间拄拐、戴支具、怕疼，人会形成一个「保护性步态」——跛行、身体歪、步幅变小。这个习惯一旦固化，即使手术部位好了，走路还是不对，还会引起腰和另一条腿的问题。步态训练就是把它纠正回来。
腓肠肌牵伸（膝伸直位小腿牵伸）
腓肠肌牵伸 · Gastrocnemius Stretch · 推墙小腿牵伸 · 站姿伸膝牵伸
腓肠肌是小腿后面最表层那块肌肉，它跨过膝关节和踝关节两个关节。所以只有把膝盖伸直，才能真正拉到它。它太紧会限制踝背屈，走路上楼梯时膝盖送不出去、下蹲蹲不下。踝部术后、足底筋膜炎、跟腱相关的康复都用它。
臀肌等长收缩与臀桥
臀肌等长 · 夹臀 · 臀桥 · Glute Bridge · 单腿臀桥
让臀部肌肉「醒过来」并逐步变强。臀部是下肢力量的发动机——它无力时，膝盖和腰就会代偿。等长收缩（夹紧不动）在术后最早就能做；臀桥（躺着把腰抬起来）是它的进阶，几乎是所有下肢术后必经的一站。
髋周力量训练（臀大肌 / 屈髋肌 / 髋周抗阻）
髋部力量 · 近端力量 · 髋周抗阻 · 近端稳定
把髋关节周围的整圈肌肉都练起来。康复里常说「近端力量」，指的就是髋和核心——它们是下肢的地基。地基不稳，膝盖和踝就要替它承受压力。术后早期就要开始做近端的等长和抗阻，而不是等腿有劲了再说。
握力与捏力训练
握力训练 · Grip Strengthening · 捏力训练 · 橡皮泥训练 · 手内在肌训练
恢复手抓握和捏取的力量。这两个动作是手最基本的功能——端杯子、提袋子、拧毛巾、拿钥匙，全都靠它。术后力量下降很常见，需要主动练回来。橡皮泥、握力球、捏力计都能用，家里用橡皮泥最方便。
腘绳肌与小腿牵伸
腘绳肌牵伸 · 小腿牵伸 · 大腿后侧牵伸 · 推墙牵伸
把大腿后侧（腘绳肌）和小腿后侧（腓肠肌/比目鱼肌）拉长。这两组肌肉常一起变紧，而它们太紧会限制膝关节伸直、踝背屈，也会让骨盆位置变差。几乎所有膝部和踝部术后都会列入。
腘绳肌肌力训练
Hamstring Strengthening · 大腿后侧肌群肌力
重建后恢复大腿后侧（腘绳肌）力量，与前侧股四头肌形成平衡，是重返跑步与运动的必要基础
手部灵巧性训练
灵巧性训练 · Hand Dexterity · 掌内操作 · 精细动作练习
练的是手在不用眼睛盯、不用力的情况下「顺手」处理小物件的能力——捡起硬币、翻书页、系扣子、转笔。这类能力需要手指的精细协调和小肌肉控制，术后很容易退化，而日常生活里处处要用。它比单纯练握力更接近真实生活。
足跟滑动（屈膝活动度训练）
Heel Slides · 足跟贴床滑动
恢复膝关节屈曲活动度，同时避免主动伸膝 40°→0° 的高风险区间
髋外展训练（侧抬腿 / 臀中肌）
髋外展 · 侧抬腿 · 臀中肌训练 · 蚌式 · 侧向走
练臀部外侧的肌肉（主要是臀中肌）。它的工作是在单腿站立时不让骨盆塌下去——走路时如果它无力，就会一瘸一拐（叫 Trendelenburg 步态），膝盖也容易内扣。髋部术后、臀中肌修复后，这块肌肉是恢复重点。
髋关节活动度练习
髋关节活动度 · Hip AROM · 屈髋练习 · 髋内外旋 · 四点跪前后晃
把髋关节在各个方向的活动范围找回来。髋镜术后、髋置换术后、髋部截骨术后，髋的活动度都会受限，而不够的屈髋会影响穿鞋袜、不够的旋转会影响走路转身。用温和、可控的方式逐步扩大范围，比用力掰安全得多。
髋与核心爆发力训练
髋爆发力 · 核心爆发力 · Power · 跳跃爆发
训练「快速发力」的能力，而不只是「能发出力」。力量指能举起多大的重量，爆发力指能多快地发力——两者不同，运动表现更多取决于后者。术后很多人力量恢复了，但动作还是慢、笨、不能应对突发情况。爆发力训练是重返运动的最后一环。
髋与核心协同力量
髋核心 · 髋核心协同 · Hip Core
把髋部力量和核心稳定放在一起练。原因是它们本来就是一起工作的——走路时每一步都要核心稳住骨盆、髋部发力推进。分开练虽然有效，但合起来练更接近真实动作，效果也更容易转化到走路和上下楼。
髋伸展与俯卧抬腿
髋伸展 · 臀大肌训练 · 俯卧抬腿 · 后踢腿 · 鸟狗 / 四点跪伸髋
练臀部后侧的臀大肌——走路推进、上楼梯、从椅子上站起来、爬坡全靠它。髋术后它常变弱，导致走路时身体前倾、步幅变小。俯卧抬腿是最基础的形式，四点跪伸髋（鸟狗）是进阶版本，同时训练核心稳定。
屈髋肌力量训练
屈髋肌力量 · 髂腰肌训练 · 抬膝训练 · Hip Flexor Strengthening
练大腿前侧上方那组负责「抬起大腿」的肌肉（髂腰肌、股直肌等）。它们负责抬腿、上楼梯时把腿提起来、以及走路时向前摆腿。这些肌肉的紧张和无力可以同时存在——所以牵伸和力量训练往往要一起做。
屈髋肌牵伸（含半跪位）
屈髋肌牵伸 · 髂腰肌牵伸 · 半跪牵伸 · Hip Flexor Stretch
把大腿前侧上方那块跨过髋关节的肌肉（髂腰肌）拉长。久坐、术后屈髋位休息多，这块肌肉会变短变紧，导致骨盆前倾、腰疼，走路时也送不出步。髋部术后把它拉开是常规内容。
髋臀肌肌力训练
Hip-Gluteal Strengthening · 臀肌与髋外展肌强化
强化臀部与髋外展肌群，改善单腿站立与步行时的骨盆稳定性，纠正膝关节内扣（膝外翻）的代偿模式
单腿跳测试（功能测试）
单腿跳测试 · Hop Test · 跳跃测试 · 功能测试 · 重返运动评估
一套用「单腿跳」来量化两侧腿差距的功能测试。做法是让两条腿分别做同样的跳跃，比较距离——患侧达到健侧的 90% 以上通常被视为重返运动的一个门槛（不同活动和医生标准略有差异）。它的价值在于用数字代替「我感觉好了」，避免过早回归运动导致再伤。
间歇训练（走跑交替 / 跑走计划）
间歇训练 · 走跑交替 · Interval · 跑走计划
用「走一段、跑一段」的方式交替进行。这是从走路过渡到连续跑步的经典方法——跑步对关节的冲击比走路大得多，直接跑容易过量；走跑交替让组织有时间适应，同时心肺又得到了刺激。它是跑步进阶的入口。
肩袖等长收缩（贴身的静态发力）
肩袖等长 · Isometric Shoulder Rotation · 次大等长 · 亚最大等长 · 内外旋等长
在不产生关节活动的前提下让肩袖和三角肌发力，因此对刚修复好的肌腱牵拉很小，是术后最早可以做的力量训练形式。目的是唤醒肌肉、防止萎缩、维持神经对肌肉的控制。几乎所有肩部手术在早期都会用到。
跳跃训练（增强式入门）
跳跃训练 · 增强式 · Plyometric · 双腿跳 · 起跳落地
训练「快速发力 + 落地缓冲」的能力。跳跃是很多运动的组成部分，也是回归运动前的最后一道关口之一。重点不只是「跳得起来」，更是落地时能不能稳稳地控制住——不会控制落地的人，前交叉韧带再伤的风险很高。
动力链训练（全身联动）
动力链 · Kinetic Chain · 全身联动 · 下肢联动 · 核心-下肢协同
训练「脚→膝→髋→躯干」的整套联动。人体的发力从来不是某一块肌肉单独工作，而是从地面传到手上的链条。如果只练局部，患者会出现「膝盖有劲但还是不会用力」的情况。动力链训练把力量串起来，让动作变得更高效自然。
膝关节主动活动度练习
膝关节活动度 · Knee AROM · 屈膝伸膝练习 · 垂腿 / 坐位屈膝 · 膝活动操
用自己的肌肉力量把膝盖弯起来、伸直。术后最容易丢两个东西——伸直和弯曲到 90° 以上。伸不直会跛行、上下楼困难；弯不到 100° 以上坐不进车里、骑不了车、蹲不下。主动活动比被动掰更安全，因为肌肉自己控制着幅度。
屈膝贴墙（踝背屈活动度）
屈膝贴墙 · Knee to Wall Test · 膝触墙测试 · 踝背屈自测
一个同时能当「自测」和「训练」用的动作。脚尖离墙一定距离，膝盖往前顶，看膝盖能不能碰到墙而脚跟不抬起。它能客观量出踝背屈的角度，也能每天练着把角度一点点拉回来。跟腱术后、踝骨折后、距骨骨折后，背屈是最容易丢的角度，也是走路和上下楼最需要的角度。
滚木式翻身（脊柱术后专用）
滚木式翻身 · Log Roll · 轴向翻身 · 整体翻身
脊柱术后专用的翻身方式。核心原则是让脊柱像一根木头一样整体转动——头、肩、躯干、骨盆同时动，中间不产生扭转。普通人翻身会先转头、再转肩、最后转腰，这个「拧」的过程正好是脊柱术后最怕的力。学会滚木式翻身，是脊柱术后第一天就要掌握的事。
下肢整体力量训练（器械进阶）
下肢力量 · 器械训练 · 下肢抗阻 · 腿屈伸 · 腿弯举
用器械做系统性的下肢抗阻训练，覆盖大腿前侧、后侧、臀部和小腿。器械的好处是能精确控制负荷和角度，适合在特定角度范围内安全地加量。它是从「徒手训练」到「负重训练」的中间阶段。
弓步蹲
Lunge · 前弓步
训练单腿交替承重的下肢力量、平衡与控制，为跑跳、变向等运动动作打基础
小角度浅蹲
Mini Squat
在可控范围内训练下肢功能力量，从髋部启动动作以减轻膝关节负荷
多平面训练（侧向 / 对角）
多平面训练 · 侧向训练 · 对角训练 · Multi-planar
训练前后以外方向的动作——侧向和斜向。生活里和运动里大量动作都不在一条直线上：侧移、斜跨、转身取物。膝关节的韧带（内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带）恰好是抵抗侧向和旋转力的结构，所以多平面训练既是功能恢复，也是再伤预防。
神经滑动训练（神经动力学）
神经滑动 · 神经动力学 · Nerve Gliding · 神经松动 · 神经滑动术
让受刺激或粘连的神经在周围组织里恢复顺畅的滑动。神经本身是可以滑动的——它像一根线在组织里穿行，受伤或术后会变得「粘住」，一活动就被拉扯，于是出现麻木、刺痛、放射痛。滑动训练用特定的组合动作让神经来回滑，而不是把它拉紧（滑动 ≠ 牵伸，这是关键区别）。
开链伸膝
Open Chain Knee Extension · 坐姿伸膝 / REP 伸膝
在限定角度范围内孤立强化股四头肌，是股四头肌力量恢复后期的进阶训练（开链伸膝属于运动末端自由的动作）
Pallof press（抗旋转推）
Pallof press · 抗旋转推 · 抗旋训练 · 站姿抗旋转
训练核心「抵抗旋转」的能力，而不是产生旋转。这个区别很重要：日常生活里，身体更多需要的是不让躯干被外力转走（提重物、被人碰到、突然停下），而不是主动去转。Pallof press 用弹力带或绳索从侧面拉你，你把它推出去并保持躯干不转，正好练这个能力。
被动前屈（别人帮你抬手臂）
被动前屈 · Passive Forward Flexion · 被动上举 · 肩胛骨平面被动上举
术后早期自己不能主动抬手臂时，由治疗师或家人帮着把手臂抬起来，防止关节粘连、保持活动度。手臂完全被动、不主动用力，所以对修复的组织负荷很小。几乎所有肩部手术在保护和早期阶段都用它来维持活动范围。
被动伸膝（足跟垫高）
被动伸膝 · 足跟垫高伸膝 · 毛巾卷伸膝 · 压直膝盖 · 长时间伸膝
让膝盖在不受力的情况下自然伸直，并把伸直的角度「保持住」。伸不直（医学上叫伸直滞/屈曲挛缩）是膝术后最常见也最麻烦的后遗症——走久了会累、上楼梯费劲、还会影响肌肉发力。靠重力慢慢拉长后侧的组织，比用力压更安全有效。
髌骨松动
推髌骨
维持髌骨活动度，预防髌股关节粘连与活动度受限
盆底肌训练（凯格尔）
盆底肌训练 · 凯格尔 · Kegel · 骨盆底肌 · 提肛
训练骨盆底部那层像「吊床」一样的肌肉。它托着膀胱、肠道等器官，控制排尿排便，也参与核心稳定。骨盆骨折、骨盆手术后这层肌肉容易变弱，出现漏尿、控制不住排气等问题。它也是核心的一部分——盆底和腹横肌、膈肌一起工作。
钟摆运动（Codman 钟摆）
Codman 钟摆 · Pendulum Exercise · Codman's Pendulum
肩部术后最早可以做的活动之一。利用重力让肩关节被动地轻微摆动，保持关节活动、减轻疼痛和僵硬，同时几乎不给修复的组织施加负荷。几乎所有肩部手术（肩袖修复、肩关节置换、稳定术、肱骨近端骨折固定）在早期都用它。
扰动训练（抗干扰稳定）
扰动训练 · 抗干扰 · Perturbation · 外力干扰
专门练「突然被推一下还能稳住」的能力。生活中绊了一下、被人碰了一下、踩到不平的地面，都是「扰动」。本体感觉好的人能瞬间反应过来；反应不过来就会摔倒或受伤。这个训练是主动制造扰动，让身体学会快速反应。
平板支撑进阶
平板支撑 · Plank · 侧平板 · 改良平板 · 膝支撑平板
用静态支撑训练核心的抗伸展和抗侧屈能力。平板的真正价值不是「能撑多久」，而是在四肢不产生移动时把躯干锁住——这正是走路、举物时躯干要做的事。它是核心训练的进阶形式，也是很多康复计划里的标准内容。
增强式（跳跃）进阶
Plyometric Progression · 等长跳 / 落地训练
恢复跳跃、落地与爆发力，训练落地时的关节缓冲能力，是重返跳跃类运动的必要基础
上肢增强式训练（弹震训练）
上肢增强式 · 上肢弹震训练 · Upper Extremity Plyometrics · 胸前传球进阶
增强式训练让肌肉在快速拉长后立刻收缩，训练的是「发力速度」而不是最大力量。投掷、扣球、挥拍这类动作都需要这种能力。它是康复最后一步——在力量、活动度和稳定性都恢复后，把肩带练到能承受快速负荷，为重返运动做准备。
上肢增强式训练（弹震训练）
上肢增强式 · Plyometrics · 弹震训练 · 胸部传球 · 墙面拍球 · 劈砍
训练上肢的「爆发力」——肌肉在快速拉长后立刻收缩的能力。投掷、扣球、挥拍、推都依赖这种能力。它是康复的最后几步之一，必须在活动度、力量、稳定性都恢复之后才做，否则容易受伤。从双手动作开始，逐渐过渡到单手、过头动作。
PNF 模式训练（本体感觉神经肌肉促进）
PNF · 本体感觉神经肌肉促进 · 对角线模式 · 螺旋对角运动 · 上肢 PNF
用「对角线 + 螺旋」的动作模式来训练神经和肌肉的配合。PNF 的核心理念是：人体的多数动作不是直线，而是对角线和旋转的组合（比如右手举过头顶时身体会自然右转）。肘部和上肢术后用它来重建协调和本体感觉，比单纯做直线动作更接近真实活动。颈椎术后它还能改善上象限的发力顺序。
姿势再教育与体位管理
姿势再教育 · 姿势纠正 · 体位管理 · 良好姿势 · 坐站姿势
重新学会让脊柱处在「中立、省力」的位置。术后脊柱周围的肌肉容易因为怕痛而紧张，人会出现塌背、探颈、歪着坐等代偿姿势，久而久之这些坏姿势会变成新的疼痛来源。姿势再教育不是「挺直腰板硬撑」，而是让身体找到不需要用力的平衡位置。
姿势与胸椎活动度训练
姿势训练 · Postural Training · 胸椎活动度 · 肋滚 · 姿势意识
上肢的问题常常和「含胸驼背、肩往前缩」的姿势有关。这种姿势会让肩胛骨位置不对、肩关节空间变小，肌腱更容易被挤压和磨损。纠正姿势、活动开胸椎，是上肢康复里常被忽视但很关键的一环。术后也提醒不要因为不敢动而形成新的坏姿势。
保护、休息、冰敷、加压、抬高（PRICE）
PRICE · 冰敷抬高 · 消肿止痛 · 急性期处理 · 保护休息冰敷加压抬高
术后和急性损伤早期控制肿胀与疼痛的基本组合。「PRICE」是五个英文词的首字母：Protection（保护）、Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压）、Elevation（抬高）。肿得轻、疼得少，恢复就快；肿得厉害会限制活动、加重僵硬。
俯卧屈膝
俯卧屈膝 · Prone Knee Flexion · 趴着弯膝 · 主动屈膝
趴着把小腿往上弯。这个姿势有个特别的好处：大腿贴在床面上，髋保持在伸直位，这样就能专门训练膝关节本身的屈曲，排除髋关节参与代偿。术后屈膝角度受限的人，用这个姿势往往能多弯一点，也更容易找到发力感觉。
俯卧划船 / 俯卧后伸
俯卧划船 · Prone Rows · 俯卧 T、I、Y · 俯卧后伸
趴在床上或垫子上，靠重力做阻力，练肩胛骨周围肌群和肩袖后侧。相比弹力带，它不依赖器械，居家就能做；而且趴姿能很好地隔离肩胛骨的动作，不容易用大肌肉代偿。肩袖修复、稳定术、肩峰下减压的中期阶段常用。
本体感觉与动态平衡进阶
本体感觉进阶 · 动态平衡 · 扰动训练 · 三点触地
进阶版的平衡训练。静态站稳只是第一步，真实生活里的平衡都是「动态的」——上下楼、转身、踩到不平的地面、被人碰到。这一步训练身体在移动中、以及被扰动后迅速恢复稳定的能力。它是跑步、跳跃、重返运动前的必经关口。
滑轮训练（过门滑轮）
滑轮 · Pulley Exercise · 过门滑轮 · 滑轮牵拉
利用滑轮和绳子，让健康的那只手臂帮忙把术侧手臂拉上去。双手各握一个把手，健侧往下拉，术侧就被绳子带上去。这样术侧手臂可以在很放松的状态下被抬高，比主动抬更省力，适合中早期恢复活动度。
股四头肌等长收缩（压毛巾）
股四头肌等长 · Quad Set · 压膝 · 大腿绷紧 · 膝下毛巾卷等长
不弯膝盖，只是把大腿前侧的股四头肌绷紧。术后最初的几天，膝盖不能弯也不能负重，但股四头肌必须早点「醒过来」——它一旦「睡着」（医学上叫股四头肌抑制），膝就会打软腿、直不起来，恢复会慢很多。等长收缩不产生关节活动，对刚做完手术的膝盖最安全。
股四头肌力量训练（开链伸膝）
股四头肌力量 · 开链伸膝 · 伸膝器械 · 弹力带伸膝 · 终末伸膝
把大腿前侧练强起来。股四头肌是「刹车肌」——下楼、下坡、落地时全靠它减速。术后它萎缩很快，力量掉了膝盖就不稳、容易打软。开链（脚不承重、单纯把膝伸直）和闭链（脚踩地做蹲、上台阶）各有用途：早期开链对髌股关节压力小一些，后期两者都要。
股四头肌牵伸
股四头肌牵伸 · 大腿前侧牵伸 · 俯卧牵伸 · 站姿拉脚踝
把大腿前侧的股四头肌拉长。它太紧会让膝盖承受更多压力（尤其髌股关节），也会限制屈膝角度。术后期常常发现股四头肌又紧又弱——既要练力量，也要把它拉开。
倒走训练
倒走 · 倒退走 · Reverse Walking · 向后走
向后走。这个动作会强迫身体用不同的肌肉组合模式——臀部和腿后侧发力更多，膝的屈伸控制方式也和前进不同。康复里用它来：① 在向前走还不敢/还疼时先恢复步态节律；② 换一种方式训练膝的控制；③ 打破「保护性步态」的固化模式。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉 · RDL · 髋铰链训练 · 屈髋动作
练「髋铰链」——用髋关节而不是腰来完成弯腰提物的动作。这是保护腰椎和膝盖的关键模式。术后很多人不敢弯腰，或者弯腰时腰疼，就是因为没学会用髋。RDL 也是腘绳肌和臀大肌的强化动作，对跑步和变向很重要。
跑步进阶
Running Progression · 恢复跑步计划
在获得主刀医师许可后，循序渐进恢复跑步能力，为重返运动做心肺与负荷适应准备
肩胛骨后缩与下压（肩胛内收）
肩胛骨后缩 · Scapular Retraction · Scapular Setting · 肩胛骨等长收缩
肩关节的稳定性很大程度上依赖肩胛骨的位置。术后早期肩胛骨周围肌群往往因疼痛和制动而"偷懒"，导致耸肩代偿、肩峰下空间变窄。这个动作教会患者重新找到肩胛骨向后、向下靠拢的感觉，几乎所有肩部手术的早期阶段都会用到。
肩胛骨稳定训练
肩胛骨训练 · 肩胛稳定 · Scapular Training · 肩胛骨定位 · 肩胛后缩下沉 · 肩胛骨力量
学会把肩胛骨放在正确位置并稳定住。肩胛骨是上肢活动的「底座」——它稳，肩和肘才能正常发力；它塌下去或翘起来，整个上肢就会代偿。肘部术后常被列入这一项（HSS 在尺神经前置、肱二头肌远端修复等路径里都写「肩胛骨稳定」），颈椎术后也一样重要：肩胛骨位置不好会直接改变颈椎的受力。
疤痕管理
疤痕按摩 · 疤痕松动 · Scar Management · 瘢痕护理
让手术切口愈合后长成一条柔软、有弹性、不粘连的疤。疤如果粘在下面的组织上，会限制活动；如果长成又硬又凸的增生性疤痕，还会痒和疼。疤痕管理就是通过按摩和牵拉，让疤痕保持柔软和可滑动。
坐位踝内外翻
坐位踝内外翻 · Seated Ankle Inversion Eversion · 脚掌内外翻 · 踝内外翻练习
坐着用脚掌朝内、朝外转，练的是控制踝关节左右方向的小肌肉群（胫后肌、腓骨肌）。踝扭伤之后这些肌肉往往变弱，而它们正是防止再次扭伤的关键。踝韧带重建和跟腱修复的中期把它们列入常规内容——注意是「坐位」而不是站立位，因为坐着做时踝关节不承重，对修复组织的负荷小得多。
坐位提踵
坐位提踵 · Seated Heel Raise · 坐着蹬脚后跟 · 屈膝位提踵
坐着把脚后跟抬起来，用的是小腿后侧的比目鱼肌。这个动作最大的价值在于——膝盖弯着做，跟腱受力比站着做小得多。所以跟腱修复、跟腱断裂保守治疗的早期，它是唯一能安全开始的小腿力量训练。踝韧带重建和全踝置换的早期也用它。
肩关节主动活动度
肩关节活动度 · Shoulder AROM · 肩前屈 · 上肢活动度
让肩关节向前抬、向外展、向后伸、内旋外旋这些方向保持灵活。肩是活动范围最大的关节，也最容易因为上肢其他部位手术（肘、腕、手）期间不敢动而变僵。所以肘、腕、手的手术路径里都会同时安排肩关节活动度练习——肩离手术部位远，动它安全，但不动它会僵。
肩关节与肩袖力量训练
肩关节力量 · 肩袖训练 · 肩等长 · 内外旋力量 · 前锯肌训练
恢复肩关节周围肌肉（尤其是肩袖）的力量和稳定性。肩袖是包在肩关节外面的一圈小肌肉，负责把肱骨头稳定在关节窝里。上肢任何部位手术后，肩袖都会因为活动减少而变弱，而肩袖弱了肩就容易出问题。所以肘、腕、手、肘的康复路径里都会安排肩关节和肩袖训练。
肩关节牵伸
肩关节牵伸 · Shoulder Stretch · 体侧交叉牵伸 · sleeper stretch · 投掷前后肩牵伸
把肩关节周围变紧的结构拉长。肩后侧关节囊紧张会让肩在抬手时不自觉地往上方「顶着走」，久了容易出问题。体侧交叉牵伸和 sleeper stretch 专门针对肩后侧，是上肢各部位术后常用的配套牵伸。
单腿平衡训练
单腿站立 · 平衡训练 · 本体感觉训练 · Single Leg Balance
重新训练身体在单腿支撑下保持稳定的能力。手术和固定会让关节里的「位置感受器」（本体感觉）变迟钝，患者会觉得「腿不是自己的」「地面不平就走不稳」。平衡训练就是在唤醒这套系统。它是能不能安全跑步、上下楼、走不平路面的前提。
单腿臀桥
单腿臀桥 · 单腿桥 · Single Leg Bridge
用一条腿把髋抬起来。它比双腿臀桥难得多，因为要一条腿撑住整个骨盆，同时臀部不能塌下去。这个动作会暴露出「骨盆控制不住」的问题——而骨盆控制是走路不跛的关键。
单腿离心训练（单腿慢放）
单腿离心 · 单腿慢放 · 单腿提踵离心
用一条腿做离心（慢放）训练。它比双腿离心要求更高，也更接近真实生活——上下楼、下坡、落地缓冲，都是单腿在承受离心负荷。对膝和踝的稳定控制要求很高，所以是后期内容。
单腿站立进阶（睁眼→闭眼）
单腿站立 · Single Leg Stance · 单脚站 · 闭眼单腿站
单腿站立是踝关节稳定能力最直接的体现。人在单腿站立时会自动用踝关节做微调，这个能力在术后往往会明显下降。进阶的方式很简单：从睁眼到闭眼、从硬地到软垫、从双手扶到放手。跟腱、踝韧带、足底筋膜、踝融合后期的康复都用它。
单腿腿举
单腿腿举 · 单侧腿举 · 单腿蹬
用一条腿做腿举。双侧训练会因为健侧代偿而掩盖患侧的不足，单腿训练能把差距逼出来。它也是「双腿 → 单腿」这个通用进阶原则在器械上的体现，同时还能练到单侧的核心控制。
单腿罗马尼亚硬拉
单腿硬拉 · 单腿 RDL · 单腿髋铰链
罗马尼亚硬拉的单腿版本，训练量更大：既练腘绳肌和臀大肌，也练单腿支撑的平衡和骨盆控制。跑步时每一步都是单腿支撑，所以这个动作很接近跑步的发力模式，是跑步进阶前常用的准备动作。
单腿蹲 / 弓步 / 分腿蹲
单腿蹲 · 弓步 · 分腿蹲 · 前跨步 · 单腿控制
单腿承重下控制膝盖的能力。走路时每一步其实都是单腿支撑；上下楼、跑步更是。双腿训练做得再好，也不能替代单腿——单腿蹲能暴露出「哪条腿还不听话」。它也是判断能不能开始跑步和跳跃的重要关口。
坐站训练（含地板起身）
坐站训练 · Sit to Stand · 从椅子站起 · 地板起身 · 转移训练
练从坐到站、从站到坐，以及从地板起身——这些是日常生活里最高频、也最耗力量的动作。术后很多人「能走路但站不起来」，因为坐站需要股四头肌和臀部在特定角度下发力。它的进阶方式是降低座椅高度，非常有针对性。
侧卧外旋（侧卧拉伸）
侧卧外旋 · Sleeper Stretch · 侧卧肩后侧牵伸 · 侧卧位内旋牵伸
打开肩关节后侧关节囊的弹性。后侧关节囊过紧是肩部术后很常见的问题，会限制内旋角度，也会让肩关节在抬手时被迫向上移位。这个动作靠侧卧的体重和另一只手的按压，温和地把后侧关节囊拉开。
直腿抬高（SLR）
直腿抬高 · SLR · Straight Leg Raise · 抬腿练习
做这个动作之前先看这一句：骨折、肌腱修复、韧带重建等术后早期，必须戴着锁在完全伸直的支具做。 脱了支具抬腿，可能直接拉扯到刚固定好的结构——不是「小心一点就行」，是「先戴支具再抬」。 膝盖不打弯，把整条腿抬起来。它训练的其实是髋屈肌和大腿前侧，但更重要的是它是一个「及格线」——能不能不打弯地抬起腿，是判断股四头肌有没有恢复控制力的经典标志。医生和康复师常用「有没有伸直滞」来决定能不能摘支具、能不能解锁支具走路。
穿袜穿鞋训练（辅助器具）
穿袜训练 · 穿鞋训练 · 袜子辅助器 · Sock Aid · 日常生活训练
重新学会自己穿袜子、穿鞋。这件事看起来简单，但髋或膝术后有体位限制时（比如髋不能弯超过 90°、不能交叉腿），弯腰摸脚是一个非常危险的动作——髋置换术后脱位最常就发生在弯腰穿袜子这种时候。用辅助器具就能安全地完成。
比目鱼肌牵伸（屈膝位小腿牵伸）
比目鱼肌牵伸 · Soleus Stretch · 屈膝小腿牵伸 · 坐位 / 站姿屈膝牵伸
比目鱼肌是腓肠肌下面那一层，它跨过踝关节但不跨膝关节。所以只有把膝盖弯起来，才能真正拉到它。踝背屈受限常常是比目鱼肌太紧造成的，而背屈不够会直接影响走路时膝盖能不能正常向前送、蹲不蹲得下去。跟腱修复、踝韧带重建、全踝置换的康复后期都会用到。
专项运动训练
Sport-Specific Training · 专项回归训练
按目标运动项目的特点进行针对性的功能训练，使身体重新适应比赛所需的动作模式、速度与耐力
深蹲进阶
Squat Progression · 下蹲训练
在受控范围内恢复下肢闭链力量，重建起身、坐立、下蹲等日常生活与运动必备动作模式
固定自行车训练
Stationary Bicycle · 功率车 / 固定脚踏车
无负重状态下恢复膝关节屈伸活动度、改善关节滑液循环、温和激活股四头肌，是术后早期安全的有氧与活动度训练
下台阶训练（离心控制）
下台阶 · Step Down · 离心下台阶 · 台阶下落控制
练「控制着往下落」的能力。上楼靠的是把身体推上去的力量，下楼靠的是让身体慢慢落下来的控制力——这更难，也更常出问题（很多人上楼没事，下楼腿抖、膝盖疼）。离心控制不足是髌股疼痛和再伤的常见原因。
上台阶训练
上台阶 · Step Up · 台阶进阶 · 前上台阶
练单腿把身体「推上去」的力量和控制在真实场景里的应用。上台阶需要一条腿撑起全部体重并伸直，是走路、上楼、上车的原型。康复里常用不同高度的台阶（如 2 寸、4 寸、6 寸、8 寸）来标定患者的恢复水平——能上 6 英寸台阶是很多康复计划里的一个里程碑。
直腿抬高
SLR · Straight Leg Raise
在不增加膝关节负荷的前提下训练股四头肌与髋屈肌力量，同时是判断能否进阶的重要指标
桌面滑动（桌上推臂）
桌面滑动 · Table Slide · 桌上肩胛骨平面滑动 · 坐着推桌子
坐着用桌面当支点，靠摩擦力一点点把手往前推，从而被动地把手臂抬起来。比悬空抬手臂更容易控制幅度，患者自己就能做，不需要别人帮忙。适合术后早期到中期过渡，尤其肩关节置换、肩峰下减压、肩袖修复的早期。
终末伸膝训练
Terminal Knee Extension · TKE
专门训练膝关节最后一段伸直范围（0°–30°）的股四头肌控制能力，这对正常步态至关重要
胸椎活动度训练
胸椎活动度 · 胸椎松动 · 胸椎旋转 · 上背活动度
把上背部（胸椎）的活动度练回来。胸椎僵住了，颈椎和腰椎就要替它「加班」——很多人脖子疼、腰疼，根子在胸椎太硬。颈椎术后 HSS 把「胸椎活动度」列为第 1 期的内容，原因就在这里：胸椎松了，脖子才不用代偿。
三点触地 / 时钟触地
三点触地 · 时钟触地 · Clock Touch · Y-Balance · 星形触地
单腿站立，另一条腿向不同方向轻点地面。它同时训练三件事：单腿支撑的平衡、髋和膝在多方向上的控制、以及动态稳定。因为要让身体在不同方向保持稳定，它比单纯站着难度高很多，是平衡训练的进阶形式。
投掷 / 过顶运动员进阶计划
投掷者计划 · Throwers Program · 间隔投掷 · 间隔击球 · 运动专项
从「康复完成」过渡到「能重新打球」。它把力量、耐力、专项技术串起来，按固定间隔逐步增加投掷或击球的量和强度。这是重返运动的最后一步，必须由医生和教练共同把关负荷。
投掷者十式（肩部综合强化）
投掷者十式 · Thrower's Ten · Advanced Thrower's Ten · 肩部十项训练
一套针对过顶投掷类运动（棒球、网球、羽毛球、游泳、排球等）的肩部综合强化组合，共十个练习，覆盖肩袖、肩胛骨稳定、肱骨头控制和耐力。它是从康复过渡回专项运动的桥梁——活动度和基础力量恢复之后，用它把肩带练到能承受投掷负荷的水平。
拇指功能训练
拇指训练 · Thumb Training · 拇指对掌 · 拇指指间关节活动
拇指承担了手一半以上的功能——对捏、抓握、写字、拧东西都离不开它。拇指术后最容易丢的是「对掌」（拇指尖能碰到小指根）和指间关节的活动度。这个训练专门把这两样找回来。大多角骨切除、腕管松解、桡骨远端骨折都用它。
脚趾活动练习
脚趾活动 · 脚趾屈伸 · Toe Mobility · 抓毛巾 · 脚趾抓地
让脚趾保持灵活、能屈能伸。脚趾看着不起眼，但走路时最后一个「蹬地」动作靠的就是大脚趾；脚趾僵硬会让人不自觉地用别的方式代偿，久了影响整个步态。打石膏、长期不活动时，脚趾往往是最先变僵的地方——所以很多踝部方案在固定期就要求「脚趾尽量活动」。
足尖走
足尖走 · Toe Walking · 踮脚走路 · 前脚掌行走
用前脚掌支撑身体重量向前走，让小腿三头肌（腓肠肌 + 比目鱼肌）在负荷下持续工作。这是把提踵训练「接进真实步态」的桥梁——单纯做提踵练的是单块肌肉，足尖走练的是走路时脚踝怎么持续发力。跟骨骨折后期、小腿力量恢复期用它。
长坐毛巾牵伸
长坐毛巾牵伸 · Towel Stretch · 坐位毛巾拉脚 · 长坐位踝背屈牵伸
坐在床上或长凳上，用毛巾套住前脚掌往身体方向拉，从而被动地把踝关节拉向背屈。它最大的好处是不需要站起来、不需要承重，所以术后还不能负重（石膏期、部分负重期）的人也能做。全踝置换术后 2–8 周、跟腱术后后期都用它。
功能转移训练（上下床 / 坐站 / 上车）
转移训练 · 上下床 · 坐站转移 · 功能活动 · Transfer Training
重新学会在日常生活中安全地换位置——上下床、从椅子上站起、上下车、进出浴室。这些动作看起来简单，却包含了最多的姿势控制和平衡要求，也是术后最容易出问题（跌倒、撕裂、脱位）的时刻。HSS 把「功能转移训练」列为术后第 1 期的内容。
跑台步行
跑台步行 · 跑步机步行 · Treadmill · 平地走升级
在可控环境里做步行训练。跑步机的速度和坡度可以精确调节，扶手提供安全保障，因此适合用来：① 逐步延长步行时长和速度；② 用坡度增加强度而不加快速度；③ 在后期的跑步计划里做走跑交替。它比户外走路更可控、更安全。
上肢功率车（腿不能动时的有氧）
上肢功率车 · Upper Body Ergometer · 手臂车 · 坐位有氧
用上肢做有氧运动。当腿完全不能负重、也不能踩自行车时（如术后早期、骨折未愈合、截骨术后严格不负重），这是唯一能安全维持心肺功能的方式。它同时也保住了上肢的活动和循环。
平地步行
恢复活动能力，促进血液循环与胃肠功能恢复
爬墙 / 墙上滑动
爬墙运动 · Wall Slide · Wall Climb · 手指爬墙
用一个外部参照（墙面高度）来慢慢、可控地增加肩关节的抬高角度。手指沿墙往上走，患者可以随时停下，比悬空抬手更容易控制幅度，也更不容易因用力过猛而疼痛。肩袖修复、稳定术、置换术的中期阶段常用。
棍棒 / 木棍辅助练习
棍棒练习 · Wand Exercise · 木棍辅助外旋 · 杖辅助活动
用一根棍子（或用雨伞、拖把柄代替）让健康的手带动术侧手，两只手一起动。健侧手提供力量，术侧手臂只是跟着走，所以既能增加活动度，又不会让术侧过度用力。同时它还能帮患者找到正确的运动轨迹，不容易做偏。
重心转移训练
重心转移 · Weight Shift · 左右移重心 · 前后移重心
让脚重新学会「承重」这件事。术后一段时间脚不能踩地，大脑会暂时忘掉怎么把重量均匀地放在脚上，走路时就会把重量全压在好腿上。这个训练用可见的、可控的方式把重量一点点移回术侧，是恢复走路的第一步。踝融合、全踝置换、跟骨骨折的早期都用它。
负重深蹲
负重深蹲 · 深蹲 · 杠铃深蹲 · Squat
用额外重量做深蹲，是下肢力量和整体功能的综合训练。深蹲几乎用到了下肢所有主要肌群，而且动作模式和「从椅子上站起、搬东西、上下楼」高度一致。到了这个阶段，患者基本已经进入重返运动的最后阶段。
腕关节主动活动度
腕关节活动度 · Wrist AROM · 腕屈伸练习 · 前臂旋转
让腕关节在屈、伸、左右偏移（尺桡偏）和旋转（旋前旋后）这几个方向上重新动起来。腕关节的活动度直接决定能不能正常端碗、拧毛巾、开门。桡骨远端骨折、舟骨骨折、腕管术后都要练。前臂旋转尤其重要——它是「手心朝上翻过来」的动作，吃饭洗脸都靠它。
腕关节离心训练
腕离心训练 · Eccentric Wrist Training · 离心伸腕 · 离心屈腕
肌肉在被拉长的同时发力（离心收缩），这种训练对肌腱的刺激方式最适合促进肌腱组织重塑和强化。网球肘、高尔夫球肘这类肌腱问题，以及肌腱修复术后的中后期，都用离心训练把肌腱练到能承受负荷。它比普通力量训练更「费劲」，所以必须放在合适的阶段。
腕关节力量训练
腕关节力量 · 腕等长训练 · 前臂力量 · 腕抗阻
恢复腕关节和前臂的肌肉力量。腕管、桡骨远端、舟骨这些手术后，握东西、拧毛巾、提东西都需要腕关节能稳定地发力。先从「等长」（不动只是用力）开始，因为等长训练对关节的负荷最小、最安全；再进阶到「等张」（有动作的抗阻训练）。
腕关节牵伸 / 前臂肌肉牵伸
腕关节牵伸 · 腕伸肌牵伸 · 腕屈肌牵伸 · 前臂牵伸 · 内在肌牵伸
把前臂和手部的肌肉拉长。腕做完手术或长期固定后，前臂的肌肉会变紧、变短，直接限制手腕的活动范围。牵伸放松这些肌肉后，腕关节才拉得动。腕伸肌（手背侧）和腕屈肌（手心侧）要分别拉，因为它们的紧张方向相反。