屈髋肌牵伸（含半跪位）

又名：屈髋肌牵伸 · 髂腰肌牵伸 · 半跪牵伸 · Hip Flexor Stretch

屈髋肌牵伸（含半跪位）示意图

半跪位（一条腿跪垫、一条腿在前屈膝踩地），先收腹夹臀把骨盆收住，再慢慢把重心前移，感觉后腿髋前部被拉开，保持 20–30 秒。收腹夹臀是关键——否则会变成用腰椎过伸来假装牵伸。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

把大腿前侧上方那块跨过髋关节的肌肉（髂腰肌）拉长。久坐、术后屈髋位休息多，这块肌肉会变短变紧，导致骨盆前倾、腰疼，走路时也送不出步。髋部术后把它拉开是常规内容。

做法

  1. 1半跪位：一条腿跪在垫上，另一条腿在前屈膝踩地，身体保持直立
  2. 2把骨盆向后收（收腹、夹臀，这一步是关键），然后重心慢慢往前移
  3. 3感觉后腿的髋前部被拉开，保持 20–30 秒
  4. 4仰卧版本：躺在床沿，一条腿垂在床边自然下坠，另一条腿抱膝到胸口
  5. 5站立版本：弓步位，收腹夹臀后重心前移
  6. 6收腹夹臀是防止用腰椎过伸来「假装」牵伸

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写屈髋肌牵伸：PAO 写「牵伸屈髋肌（单关节和双关节）、腘绳肌、小腿」；臀中肌修复写「半跪屈髋肌牵拉」；多韧带重建写「俯卧股四头肌牵拉、仰卧或跪屈髋肌牵拉」；髋表面置换写「活动度在预防范围内」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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