屈髋肌牵伸（含半跪位）
又名：屈髋肌牵伸 · 髂腰肌牵伸 · 半跪牵伸 · Hip Flexor Stretch
半跪位（一条腿跪垫、一条腿在前屈膝踩地），先收腹夹臀把骨盆收住，再慢慢把重心前移，感觉后腿髋前部被拉开，保持 20–30 秒。收腹夹臀是关键——否则会变成用腰椎过伸来假装牵伸。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
仰卧在床沿，一条腿垂下去，另一条腿抱向胸口。不能半跪的时候用这个。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
目的
把大腿前侧上方那块跨过髋关节的肌肉（髂腰肌）拉长。久坐、术后屈髋位休息多，这块肌肉会变短变紧，导致骨盆前倾、腰疼，走路时也送不出步。髋部术后把它拉开是常规内容。
做法
- 1半跪位：一条腿跪在垫上，另一条腿在前屈膝踩地，身体保持直立
- 2把骨盆向后收（收腹、夹臀，这一步是关键），然后重心慢慢往前移
- 3感觉后腿的髋前部被拉开，保持 20–30 秒
- 4仰卧版本：躺在床沿，一条腿垂在床边自然下坠，另一条腿抱膝到胸口
- 5站立版本：弓步位，收腹夹臀后重心前移
- 6收腹夹臀是防止用腰椎过伸来「假装」牵伸
什么情况不该做
- ✕髋关节置换术后严格遵守预防体位限制——不要让髋过度后伸或做禁止的角度
- ✕髋镜术后要「无症状」才推进活动度
- ✕PAO 术后早期严格不负重，牵伸在 7–12 周才出现
- ✕近端腘绳肌修复术后早期禁牵拉相关肌肉
- ✕疼痛中不牵伸
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写屈髋肌牵伸：PAO 写「牵伸屈髋肌（单关节和双关节）、腘绳肌、小腿」；
臀中肌修复写「半跪屈髋肌牵拉」；
多韧带重建写「俯卧股四头肌牵拉、仰卧或跪屈髋肌牵拉」；
髋表面置换写「活动度在预防范围内」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时髋前部或腹股沟疼痛
- ⚠腰痛（说明在用过伸代偿）
- ⚠手术部位疼痛