多平面训练（侧向 / 对角）

又名：多平面训练 · 侧向训练 · 对角训练 · Multi-planar

多平面训练（侧向 / 对角）示意图

从侧向跨步开始，进阶到对角跨步、侧向抬腿、半蹲侧向走（可加弹力带）、侧向跳，再到单腿站立做「时钟触地」（向前、斜前、侧、斜后、后依次轻点地面）。动作中膝盖要对准脚尖、不要内扣。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

训练前后以外方向的动作——侧向和斜向。生活里和运动里大量动作都不在一条直线上：侧移、斜跨、转身取物。膝关节的韧带（内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带）恰好是抵抗侧向和旋转力的结构，所以多平面训练既是功能恢复，也是再伤预防。

做法

  1. 1侧向跨步：向侧面跨一步再回来，或连续侧移
  2. 2对角线跨步：斜前方、斜后方跨步
  3. 3侧向抬腿：站立向侧向抬腿
  4. 4侧向走：半蹲位向侧面走步（可用弹力带加阻）
  5. 5侧向跳：双脚向侧面跳
  6. 6星形 / 时钟触地：单腿站立，另一条腿向前、斜前、侧、斜后、后依次轻点地面
  7. 7动作中保持膝对准脚尖、不要内扣
  8. 8从无阻 → 有阻；从慢 → 快

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写多平面内容：多韧带重建写「侧向训练」「跑步计划」；髋镜写「进到多平面、单腿进阶」；PAO 写「动态平板前 / 侧到 30 秒」；半月板修复写「功能力量：单腿臀桥、侧桥、迷你蹲、台阶、弓步」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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