下台阶训练（离心控制）
又名：下台阶 · Step Down · 离心下台阶 · 台阶下落控制
站在低台阶上，患腿支撑，好腿慢慢往下探、轻触地面——关键是慢，用大约 3 秒控制着落下去，不要「掉」下去。膝盖对准脚尖不要内扣。必须在上台阶无痛之后再做下台阶。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
练「控制着往下落」的能力。上楼靠的是把身体推上去的力量，下楼靠的是让身体慢慢落下来的控制力——这更难，也更常出问题（很多人上楼没事，下楼腿抖、膝盖疼）。离心控制不足是髌股疼痛和再伤的常见原因。
做法
- 1站在一个低台阶或踏板上
- 2患腿支撑，好腿慢慢往下探、轻触地面
- 3关键是慢——用 3 秒左右的时间控制着落下去，不要「掉」下去
- 4触地后轻轻把身体推回台阶上，或好腿跟上来
- 5膝盖对准脚尖、不要内扣，躯干保持直立或略前倾
- 6高度从低到高（如 4 寸 → 6 寸 → 8 寸）
- 7可从手扶支撑 → 不扶
什么情况不该做
- ✕必须在上台阶无痛之后再做下台阶
- ✕股四头肌力量不够时不做高台阶下落
- ✕不能负重时不做
- ✕角度和负重限制仍适用
- ✕膝前痛明显时降低高度或暂缓
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处把下台阶列为独立内容并给进展：「开始前下台阶进阶」（半月板切除 4–8 周）；
「上台阶、下台阶 4 寸到 8 寸」（臀中肌修复）；
「向前下台阶从约 10 cm 到 20 cm」（MPFL）；
「能下 8 寸台阶无痛无代偿后再双侧增强式 / 跑步计划」（多韧带重建——这条把下台阶当作增强式和跑步的前置条件）。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠下落时膝关节疼痛（尤其膝前）
- ⚠控制不住、腿抖得厉害（说明高度太高或力量不够）
- ⚠膝内扣
- ⚠练完疼痛或肿胀加重