下台阶训练（离心控制）

又名：下台阶 · Step Down · 离心下台阶 · 台阶下落控制

下台阶训练（离心控制）示意图

站在低台阶上，患腿支撑，好腿慢慢往下探、轻触地面——关键是慢，用大约 3 秒控制着落下去，不要「掉」下去。膝盖对准脚尖不要内扣。必须在上台阶无痛之后再做下台阶。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

练「控制着往下落」的能力。上楼靠的是把身体推上去的力量，下楼靠的是让身体慢慢落下来的控制力——这更难，也更常出问题（很多人上楼没事，下楼腿抖、膝盖疼）。离心控制不足是髌股疼痛和再伤的常见原因。

做法

  1. 1站在一个低台阶或踏板上
  2. 2患腿支撑，好腿慢慢往下探、轻触地面
  3. 3关键是慢——用 3 秒左右的时间控制着落下去，不要「掉」下去
  4. 4触地后轻轻把身体推回台阶上，或好腿跟上来
  5. 5膝盖对准脚尖、不要内扣，躯干保持直立或略前倾
  6. 6高度从低到高（如 4 寸 → 6 寸 → 8 寸）
  7. 7可从手扶支撑 → 不扶

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处把下台阶列为独立内容并给进展：「开始前下台阶进阶」（半月板切除 4–8 周）；「上台阶、下台阶 4 寸到 8 寸」（臀中肌修复）；「向前下台阶从约 10 cm 到 20 cm」（MPFL）；「能下 8 寸台阶无痛无代偿后再双侧增强式 / 跑步计划」（多韧带重建——这条把下台阶当作增强式和跑步的前置条件）。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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