功能性力量训练（复合动作）
又名：功能性力量 · 复合动作 · 功能力量 · 负重转移
用复合动作练「能用的力量」——负重转移、前/侧/后弓步、不同高度的上下台阶、学会髋铰链后从地面提轻物。动作质量优先于重量，歪身体和用腰代偿说明还不到加负荷的阶段。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
把力量练成「能用的力量」。单纯的器械训练能涨力量，但如果动作模式不对，患者还是不会上下楼、不会提东西、不会转身。功能性力量强调多关节、多方向、和日常生活一致的动作。
做法
- 1负重转移：从一条腿把重量转移到另一条腿（走路的核心模式）
- 2弓步系列：前弓步、侧弓步、后弓步
- 3上台阶 / 下台阶：用不同高度
- 4提物模拟：从地面上提起轻物（先学会用髋铰链）
- 5蹲类：迷你蹲 → 深蹲 → 单腿蹲
- 6推拉类：需要上肢参与时加上
- 7从轻负荷、慢速度开始；动作质量优先于重量
什么情况不该做
- ✕必须在基础力量之后——先局部、再复合
- ✕严格遵守各术式的负重和角度限制
- ✕髋置换术后遵守预防体位
- ✕骨折未愈合、截骨术后早期禁止负重复合动作
- ✕疼痛中不做
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写「功能力量训练」「功能性力量」「负重转移」；
半月板修复写「功能力量：单腿臀桥、侧桥、迷你蹲、台阶、弓步」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠动作中疼痛
- ⚠代偿明显（歪身体、用腰）
- ⚠第二天肿胀
- ⚠关节不稳