单腿蹲 / 弓步 / 分腿蹲

又名：单腿蹲 · 弓步 · 分腿蹲 · 前跨步 · 单腿控制

单腿蹲 / 弓步 / 分腿蹲示意图

前后脚分开做分腿蹲，或向前跨步做弓步，或单腿站立慢慢下蹲再起来（可先扶支撑）。膝盖对准脚尖、不要内扣。必须先把双腿训练做扎实，再进单腿。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

单腿承重下控制膝盖的能力。走路时每一步其实都是单腿支撑；上下楼、跑步更是。双腿训练做得再好，也不能替代单腿——单腿蹲能暴露出「哪条腿还不听话」。它也是判断能不能开始跑步和跳跃的重要关口。

做法

  1. 1分腿蹲：前后脚分开，身体下沉，前膝弯曲、后膝下沉
  2. 2弓步：向前跨一步下蹲，再回到站姿
  3. 3单腿蹲：单腿站立，另一条腿前伸，慢慢下蹲再起来（可以从扶支撑开始）
  4. 4单腿椅蹲：坐在椅子上，单腿站起来再坐下
  5. 5下蹲时膝盖对准脚尖方向，不要内扣
  6. 6从有支撑（扶墙、扶椅背）→ 无支撑
  7. 7从浅 → 深，从不负重 → 负重
  8. 8双侧力量达标、无痛、无肿，再进单腿

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写「双腿 → 离心 → 单腿」的进阶顺序；半月板修复写功能力量「双腿 → 前后分腿 → 单腿」；多韧带重建写「深蹲深度慢慢加，全程不超过屈 90°，再到单腿蹲」；MPFL 写「椅子蹲到自由蹲」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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