肩部增强式训练（弹震训练）
又名：上肢增强式 · 上肢弹震训练 · Upper Extremity Plyometrics · 胸前传球进阶
增强式训练是一条约 4 周的渐进路线：双手胸前传球 → 过头足球式传球 → 劈砍 → 外展 0° 单手内旋 → 离心接球 → 90/90 单手内旋。训练量少、质量高，组间充分休息。多数肩部术式要求不早于术后第 16 周开始。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
增强式训练让肌肉在快速拉长后立刻收缩，训练的是「发力速度」而不是最大力量。投掷、扣球、挥拍这类动作都需要这种能力。它是康复最后一步——在力量、活动度和稳定性都恢复后，把肩带练到能承受快速负荷，为重返运动做准备。
做法
- 1这是一条 4 周左右的渐进路线，通常按这个顺序走：
- 2第 1 步：双手胸前传球（向墙面或搭档做轻缓的胸前推传）
- 3第 2 步：过头足球式传球（双手从头上方往前抛）
- 4第 3 步：劈砍动作（双手从一侧斜上方快速劈向另一侧下方）
- 5第 4 步：外展 0° 位单手内旋（手臂贴身，单手向内快速发力）
- 6第 5 步：离心接球（接住来球并控制住减速过程）
- 7第 6 步：90/90 位单手内旋（肩外展 90°、肘屈 90° 位做快速内旋）
- 8每次训练量少、质量高，两组之间充分休息
什么情况不该做
- ✕不要早于术者规定的时间开始——多数肩部路径要求不早于术后第 16 周
- ✕不要在力量和活动度尚未恢复时开始，否则是在不稳定的关节上做快速负荷
- ✕不要用重球或大阻力，增强式的重点是速度不是负荷
- ✕出现疼痛立即停止，不要「练过去」
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径描述这是一个约 4 周的进阶过程（双手胸前传 → 过头足球传 → 劈砍 → 外展 0° 单手内旋 → 离心接球 → 90/90 单手内旋），未给统一组数次数。
多数路径要求不早于术后第 16 周开始。
以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠做快速动作时肩部出现疼痛
- ⚠出现「死臂」感、不稳感或卡顿感
- ⚠做完后疼痛或肿胀持续到第二天不缓解