深蹲进阶

又名：Squat Progression · 下蹲训练

深蹲进阶示意图

双脚与肩同宽，先由臀部向后坐启动下蹲，膝盖和脚尖同向、不要内扣。箭头标出向下蹲、再起身的方向。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

在受控范围内恢复下肢闭链力量，重建起身、坐立、下蹲等日常生活与运动必备动作模式

做法

  1. 1从浅蹲开始：双脚与肩同宽，先由髋部后移启动（不要先屈膝），蹲至约 0–60° 再站起
  2. 2动作要点是「先动髋」：想象用臀部向后坐，膝盖方向与脚尖一致，避免内扣
  3. 3随着控制能力提升，逐步加深到 0–90°
  4. 4进阶到与地面平行的对称深蹲（Phase 3 晋级标准）

剂量

文献未给出统一组数次数。美国 HSS 的功能晋级标准是「对称下蹲至与地面平行」。次数与负重以康复师方案为准

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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