深蹲进阶
又名：Squat Progression · 下蹲训练
双脚与肩同宽，先由臀部向后坐启动下蹲，膝盖和脚尖同向、不要内扣。箭头标出向下蹲、再起身的方向。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
在受控范围内恢复下肢闭链力量，重建起身、坐立、下蹲等日常生活与运动必备动作模式
做法
- 1从浅蹲开始：双脚与肩同宽，先由髋部后移启动（不要先屈膝），蹲至约 0–60° 再站起
- 2动作要点是「先动髋」：想象用臀部向后坐，膝盖方向与脚尖一致，避免内扣
- 3随着控制能力提升，逐步加深到 0–90°
- 4进阶到与地面平行的对称深蹲（Phase 3 晋级标准）
什么情况不该做
- ✕- 膝盖不要超过脚尖过多，也不要内扣
- ✕- 不要在疼痛中加重负荷
- ✕- 深蹲深度应循序渐进，术后早期不做深蹲
- ✕- 髋关节置换术后须遵守术者给的活动限制
强度与频次
文献未给出统一组数次数。
美国 HSS 的功能晋级标准是「对称下蹲至与地面平行」。
次数与负重以康复师方案为准
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠下蹲时膝关节内扣（膝外翻）无法控制
- ⚠蹲起时疼痛明显