跳跃训练（增强式入门）
又名：跳跃训练 · 增强式 · Plyometric · 双腿跳 · 起跳落地
先学落地（从低处轻跳下、屈膝缓冲、膝对准脚尖不内扣），再练双腿原地跳、连续跳、向前向侧跳，最后才是单腿跳。每次落地要「轻如猫」——落地声音大就是没控制好。要做双侧增强式，前提是能无痛无代偿地下 8 寸台阶。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
训练「快速发力 + 落地缓冲」的能力。跳跃是很多运动的组成部分，也是回归运动前的最后一道关口之一。重点不只是「跳得起来」，更是落地时能不能稳稳地控制住——不会控制落地的人，前交叉韧带再伤的风险很高。
做法
- 1第一步：落地练习（先学落地，不学起跳）——从低处轻跳下来，落地时屈膝缓冲、膝对准脚尖、不内扣
- 2第二步：双腿原地跳：双脚起跳、双脚落地
- 3第三步：连续跳：连续做多次小的跳跃
- 4第四步：向前 / 向侧跳
- 5第五步：单腿跳（难度大幅提升，最后才做）
- 6每次落地都要「轻如猫」——落地声音大就是没有控制好
- 7在有弹性的地面（垫子、木地板）开始，不在硬地
什么情况不该做
- ✕必须先满足前置条件——「能下 8 寸台阶无痛无代偿」（HSS 原文）才做双侧增强式
- ✕不能跑之前不要跳
- ✕关节置换术后通常不做
- ✕骨折未愈合时不做
- ✕不要在硬地面开始
- ✕先双腿，单腿要更晚
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处把增强式作为后期内容并要求前置条件：多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿后才做双侧增强式和跑步计划」；
髋镜写「有足够力量基础才做轻度灵敏和增强式」；
ACL 写「双侧增强式进阶」「单腿跳进阶」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠落地时疼痛
- ⚠落地不稳、膝内扣
- ⚠第二天肿胀
- ⚠关节出现不稳感