跳跃训练（增强式入门）

又名：跳跃训练 · 增强式 · Plyometric · 双腿跳 · 起跳落地

跳跃训练（增强式入门）示意图

先学落地（从低处轻跳下、屈膝缓冲、膝对准脚尖不内扣），再练双腿原地跳、连续跳、向前向侧跳，最后才是单腿跳。每次落地要「轻如猫」——落地声音大就是没控制好。要做双侧增强式，前提是能无痛无代偿地下 8 寸台阶。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

训练「快速发力 + 落地缓冲」的能力。跳跃是很多运动的组成部分，也是回归运动前的最后一道关口之一。重点不只是「跳得起来」，更是落地时能不能稳稳地控制住——不会控制落地的人，前交叉韧带再伤的风险很高。

做法

  1. 1第一步：落地练习（先学落地，不学起跳）——从低处轻跳下来，落地时屈膝缓冲、膝对准脚尖、不内扣
  2. 2第二步：双腿原地跳：双脚起跳、双脚落地
  3. 3第三步：连续跳：连续做多次小的跳跃
  4. 4第四步：向前 / 向侧跳
  5. 5第五步：单腿跳（难度大幅提升，最后才做）
  6. 6每次落地都要「轻如猫」——落地声音大就是没有控制好
  7. 7在有弹性的地面（垫子、木地板）开始，不在硬地

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处把增强式作为后期内容并要求前置条件：多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿后才做双侧增强式和跑步计划」；髋镜写「有足够力量基础才做轻度灵敏和增强式」；ACL 写「双侧增强式进阶」「单腿跳进阶」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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