平板支撑进阶
又名：平板支撑 · Plank · 侧平板 · 改良平板 · 膝支撑平板
从膝支撑平板（前臂和膝撑地）开始，进阶到标准平板（前臂和脚尖撑地、从头到脚踝成一直线）、侧平板，再到动态平板（平板位交替抬手臂或腿）。全程正常呼吸不要憋气——HSS 在 PAO 路径写的是「动态平板前/侧到 30 秒」。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
膝支撑平板。前臂和膝盖撑地，从肩到膝成一条直线，臀部不要塌。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
侧平板。一侧前臂撑地，身体侧向，从头到脚成一条直线，上面那条腿叠在下面那条腿上。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
动态平板。脚尖撑地，身体成一条直线，一只手抬起再放下。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
目的
用静态支撑训练核心的抗伸展和抗侧屈能力。平板的真正价值不是「能撑多久」，而是在四肢不产生移动时把躯干锁住——这正是走路、举物时躯干要做的事。它是核心训练的进阶形式，也是很多康复计划里的标准内容。
做法
- 1膝支撑平板：跪姿前臂撑地，膝盖着地，从膝到肩成一直线
- 2标准平板：前臂和脚尖撑地，从头到脚踝成一直线
- 3侧平板：侧躺用一侧前臂和脚外侧撑地，身体成一直线
- 4动态平板：在平板位下交替抬手臂或腿（难度更高）
- 5Pallof press：站姿抵抗旋转（见该动作）
- 6关键：全程正常呼吸，不要憋气
- 7臀部不要塌下去，也不要拱起来
- 8数量不是目标——姿势垮了就该停。HSS 在 PAO 路径写「动态平板前/侧到 30 秒」
什么情况不该做
- ✕脊柱术后不做——遵脊柱路径限制
- ✕腹部手术后早期慎做
- ✕不要憋气
- ✕髋置换术后遵守预防体位
- ✕不要在疼痛中做
- ✕姿势垮了就停，不要硬撑时间
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写平板内容，其中给出具体数字的是 PAO 路径的「动态平板（前 / 侧）到 30 秒」；
髋镜写「膝支撑改良平板和侧平板」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠做的时候腰痛（最常见，说明核心没绷住、用腰了）
- ⚠肩膀疼痛
- ⚠手术部位疼痛
- ⚠憋气或头晕