平板支撑进阶

又名：平板支撑 · Plank · 侧平板 · 改良平板 · 膝支撑平板

平板支撑进阶示意图

从膝支撑平板（前臂和膝撑地）开始，进阶到标准平板（前臂和脚尖撑地、从头到脚踝成一直线）、侧平板，再到动态平板（平板位交替抬手臂或腿）。全程正常呼吸不要憋气——HSS 在 PAO 路径写的是「动态平板前/侧到 30 秒」。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

用静态支撑训练核心的抗伸展和抗侧屈能力。平板的真正价值不是「能撑多久」，而是在四肢不产生移动时把躯干锁住——这正是走路、举物时躯干要做的事。它是核心训练的进阶形式，也是很多康复计划里的标准内容。

做法

  1. 1膝支撑平板：跪姿前臂撑地，膝盖着地，从膝到肩成一直线
  2. 2标准平板：前臂和脚尖撑地，从头到脚踝成一直线
  3. 3侧平板：侧躺用一侧前臂和脚外侧撑地，身体成一直线
  4. 4动态平板：在平板位下交替抬手臂或腿（难度更高）
  5. 5Pallof press：站姿抵抗旋转（见该动作）
  6. 6关键：全程正常呼吸，不要憋气
  7. 7臀部不要塌下去，也不要拱起来
  8. 8数量不是目标——姿势垮了就该停。HSS 在 PAO 路径写「动态平板前/侧到 30 秒」

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写平板内容，其中给出具体数字的是 PAO 路径的「动态平板（前 / 侧）到 30 秒」；髋镜写「膝支撑改良平板和侧平板」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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