椭圆机训练
又名：椭圆机 · Elliptical · 低冲击有氧
双脚踩在椭圆机踏板上，双手握住移动把手，保持身体直立不要趴在把手上；踩踏时脚跟尽量不抬离踏板——这是它保护关节的关键。从低阻力短时间（5–10 分钟）开始。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
一种低冲击的有氧训练器械。双脚踩在踏板上做椭圆轨迹运动，脚跟始终不离踏板，所以没有落地冲击，对刚恢复的膝、髋、踝都比跑步友好得多。它常被用作「从固定自行车过渡到跑步」的中间一站，也能练到下肢的耐力和协调。
做法
- 1双脚站上踏板，双手握住移动把手
- 2保持身体直立，不要趴在把手上
- 3踩踏时脚跟尽量不抬离踏板（这是它保护关节的关键）
- 4从低阻力、短时间开始（如 5–10 分钟），逐步加
- 5不要往后踩（倒踩）除非术者允许
- 6训练后检查有没有肿胀
什么情况不该做
- ✕必须能正常踩踏且无痛——HSS 在多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿后才做双侧增强式和跑步计划」，椭圆机也在对应用户阶段
- ✕不能负重时不做
- ✕关节置换术后早期不做高阻力
- ✕截骨 / 骨折未愈合时不做
- ✕膝前痛明显时降低阻力或暂缓
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写椭圆机：ACL 路径写「有氧：固定自行车 / 椭圆机 5–10 分钟」；
多韧带重建写「椭圆机、固定自行车」；
髋镜写「椭圆机、固定自行车、台阶机」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠踩踏时膝、髋或踝疼痛
- ⚠训练后肿胀加重
- ⚠关节出现不稳感
- ⚠小腿出现肿痛（警惕血栓，立即就医）