增强式（跳跃）进阶

又名：Plyometric Progression · 等长跳 / 落地训练

增强式（跳跃）进阶示意图

双脚跳起、轻柔落地，落地时屈膝屈髋缓冲、膝盖对准脚尖。箭头标出向上跳起与落地缓冲的方向。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

恢复跳跃、落地与爆发力，训练落地时的关节缓冲能力，是重返跳跃类运动的必要基础

做法

  1. 1从双脚跳到跳上低箱（6 英寸约 15 cm）开始，逐步进阶
  2. 2美国 HSS 示例进阶：第 1 周跳上箱子 → 第 2 周原地双脚跳与跳绳 → 第 3 周跳下箱（drop jump）→ 第 4 周立定跳远 → 第 5 周左右侧跳 → 第 6 周对角跳
  3. 3落地要点：屈膝屈髋缓冲、膝盖对准脚尖、落地轻柔
  4. 4先双脚跳，再逐步过渡到单脚跳

剂量

美国 HSS 给出 6 周增强式进阶示例表（跳上箱→原地跳/跳绳→跳下箱→立定跳远→侧向跳→对角跳）。具体进度以康复师评估为准

出现这些就停止

什么情况不该做

来源