蚌式开合（髋外旋）
又名：蚌式 · Clamshell · 髋外旋训练 · 侧躺开膝
侧躺屈膝、脚跟并拢，保持骨盆不动，把上面的膝盖像蚌壳一样慢慢打开、停 2–3 秒再合上。常见错误是「用转腰来假装开膝」——骨盆不能往后翻。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
侧躺把上面的膝盖像蚌壳一样打开，练的是臀部深层的髋外旋肌群。这些肌肉负责控制大腿不要往里转——走路、跑步、落地时膝盖内扣，往往就是因为它们无力。它也是髌股疼痛、髋部术后常用的基础动作。
做法
- 1侧躺，患腿在上，双腿屈膝约 45°、脚跟并拢
- 2保持骨盆不动，慢慢把上面的膝盖打开（像蚌壳张开）
- 3打开到最大后停 2–3 秒，再慢慢合上
- 4身体可以稍微前倾一点让动作更集中在臀部
- 5骨盆不要向后翻——常见错误是「用转腰来假装开膝」
- 6从无阻 → 膝上套弹力带 → 加重量
什么情况不该做
- ✕髋镜术后要「无症状才做」——HSS 原文在髋镜路径里明确加了这个前提
- ✕髋置换术后遵守预防体位，不要做会引起内收内旋的动作
- ✕髋部骨折 / 截骨术后未愈合时不要做
- ✕臀中肌修复术后早期不做——那是等长阶段，蚌式属于后期抗阻内容
- ✕疼痛中不做
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 髋镜路径写「臀桥、站立迷你蹲、四点跪；无症状才做蚌式」；
多韧带重建写「蚌式、弹力带桥、闭链髋」；
髌骨骨折写「侧卧髋外展、蚌式、核心」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠开膝时髋部或膝部疼痛
- ⚠做完后疼痛持续到第二天
- ⚠骨盆控制不住、代偿明显