蚌式开合（髋外旋）

又名：蚌式 · Clamshell · 髋外旋训练 · 侧躺开膝

蚌式开合（髋外旋）示意图

侧躺屈膝、脚跟并拢，保持骨盆不动，把上面的膝盖像蚌壳一样慢慢打开、停 2–3 秒再合上。常见错误是「用转腰来假装开膝」——骨盆不能往后翻。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

侧躺把上面的膝盖像蚌壳一样打开，练的是臀部深层的髋外旋肌群。这些肌肉负责控制大腿不要往里转——走路、跑步、落地时膝盖内扣，往往就是因为它们无力。它也是髌股疼痛、髋部术后常用的基础动作。

做法

  1. 1侧躺，患腿在上，双腿屈膝约 45°、脚跟并拢
  2. 2保持骨盆不动，慢慢把上面的膝盖打开（像蚌壳张开）
  3. 3打开到最大后停 2–3 秒，再慢慢合上
  4. 4身体可以稍微前倾一点让动作更集中在臀部
  5. 5骨盆不要向后翻——常见错误是「用转腰来假装开膝」
  6. 6从无阻 → 膝上套弹力带 → 加重量

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 髋镜路径写「臀桥、站立迷你蹲、四点跪；无症状才做蚌式」；多韧带重建写「蚌式、弹力带桥、闭链髋」；髌骨骨折写「侧卧髋外展、蚌式、核心」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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