腕关节离心训练

又名：腕离心训练 · Eccentric Wrist Training · 离心伸腕 · 离心屈腕

腕关节离心训练示意图

前臂放桌上、手掌朝下握轻哑铃，用另一只手帮忙把手腕抬到最高，再以 3–5 秒极慢地自己放下来。抬起可借力、放下不能借力。先屈肘做，适应后再伸肘。修复术后须满 10 周才能做。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

肌肉在被拉长的同时发力（离心收缩），这种训练对肌腱的刺激方式最适合促进肌腱组织重塑和强化。网球肘、高尔夫球肘这类肌腱问题，以及肌腱修复术后的中后期，都用离心训练把肌腱练到能承受负荷。它比普通力量训练更「费劲」，所以必须放在合适的阶段。

做法

  1. 1离心伸腕（网球肘）：手肘支撑在桌上、前臂放平、手掌朝下握轻哑铃
  2. 2用另一只手帮忙把手腕抬到最高（背伸）
  3. 3然后慢慢放开健侧手，用患侧自己以 3–5 秒的速度把手腕缓慢放下
  4. 4抬起来可以借力，放下去不能借力——全部价值在于「慢」
  5. 5离心屈腕（高尔夫球肘）：同样做法，只是手掌朝上
  6. 6离心前臂旋前：握哑铃做缓慢的旋前（手心翻下）动作
  7. 7从很轻开始（0.5–1 kg），次数按康复师给的方案

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 网球肘路径写「离心伸腕先屈肘再伸肘」，高尔夫球肘写「离心屈腕先屈肘再伸肘；离心前臂旋前」；肘外侧肌腱修复术 5–8 周写「腕伸离心」；肘屈肌–旋前肌修复术满 10 周才写「离心」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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