不稳定平面训练（泡沫 / 摇板）

又名：不稳定平面训练 · Foam Pad / Rocker Board · 泡沫垫训练 · 摇板训练

不稳定平面训练（泡沫 / 摇板）示意图

单脚站在泡沫垫或摇板上，双臂微微张开保持平衡。先从双脚扶墙开始，逐步过渡到单脚、闭眼、加扰动任务。必须完全负重且术者允许后才能做，旁边要有人保护。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

站在软的泡沫垫或会晃的摇板上做动作，让脚踝必须在「地面不稳」的情况下自己找平衡。这和真实走路很像——马路、草地、石子路都不平，踝关节要有能力随时微调。踝扭伤、踝韧带重建、足底筋膜炎的中后期用它把平衡和力量整合起来。

做法

  1. 1最初：双手扶墙，双脚站在泡沫垫上，先只是站着适应
  2. 2稳定后：双脚站立，双手轻轻扶墙或完全放手
  3. 3再进阶：单脚站在泡沫垫上
  4. 4摇板可以前后摇（矢状面）或左右摇（额面），先做单一方向
  5. 5更进阶：单脚站在摇板上，闭上眼睛
  6. 6再进阶：在摇板上做抛接球、转头等「扰动」任务
  7. 7每次 30 秒～1 分钟，累了停下休息

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把「泡沫、摇板等不稳定平面单腿」列入跟腱修复术后 9–12 周；踝扭伤和足底筋膜路径把「单腿动态稳定、多方向摇板 / 泡沫 / 半球、专项地面、扰动」列为后期内容。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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