髋与核心爆发力训练
又名：髋爆发力 · 核心爆发力 · Power · 跳跃爆发
在力量达标之后练快速发力——原地纵跳、快速跨步、起步冲刺、药球砸地等。原则是「次数少、组间充分休息、质量高于数量」：动作一变形就停，不要凑次数。爆发力训练不能在疲劳状态下做。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
训练「快速发力」的能力，而不只是「能发出力」。力量指能举起多大的重量，爆发力指能多快地发力——两者不同，运动表现更多取决于后者。术后很多人力量恢复了，但动作还是慢、笨、不能应对突发情况。爆发力训练是重返运动的最后一环。
做法
- 1先有力量再练爆发——基础力量不足时练爆发会受伤
- 2跳跃式：原地纵跳、连续小跳、跳上低箱
- 3投掷式：药球砸地、胸前传球（上肢参与）
- 4快速跨步：快速迈步交替
- 5起步冲刺：从静止快速启动几步
- 6每次次数少、组间充分休息——爆发力训练忌疲劳
- 7质量高于数量：动作变形了立刻停，不要凑次数
什么情况不该做
- ✕必须先有基础力量——HSS 在髋镜路径明确「有足够力量基础才开始」
- ✕必须在满足前置条件之后——多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿」
- ✕关节置换术后通常不做
- ✕骨折未愈合、韧带修复早期禁止
- ✕不要在疲劳状态下练爆发力
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写爆发内容：「髋核心爆发」；
髋镜写「有足够力量基础才做轻度灵敏和增强式」；
多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿后才做双侧增强式和跑步计划」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠发力时疼痛
- ⚠动作质量下降（立刻停止）
- ⚠关节不稳、打软
- ⚠第二天肿胀