髋与核心爆发力训练

又名：髋爆发力 · 核心爆发力 · Power · 跳跃爆发

髋与核心爆发力训练示意图

在力量达标之后练快速发力——原地纵跳、快速跨步、起步冲刺、药球砸地等。原则是「次数少、组间充分休息、质量高于数量」：动作一变形就停，不要凑次数。爆发力训练不能在疲劳状态下做。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

训练「快速发力」的能力，而不只是「能发出力」。力量指能举起多大的重量，爆发力指能多快地发力——两者不同，运动表现更多取决于后者。术后很多人力量恢复了，但动作还是慢、笨、不能应对突发情况。爆发力训练是重返运动的最后一环。

做法

  1. 1先有力量再练爆发——基础力量不足时练爆发会受伤
  2. 2跳跃式：原地纵跳、连续小跳、跳上低箱
  3. 3投掷式：药球砸地、胸前传球（上肢参与）
  4. 4快速跨步：快速迈步交替
  5. 5起步冲刺：从静止快速启动几步
  6. 6每次次数少、组间充分休息——爆发力训练忌疲劳
  7. 7质量高于数量：动作变形了立刻停，不要凑次数

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写爆发内容：「髋核心爆发」；髋镜写「有足够力量基础才做轻度灵敏和增强式」；多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿后才做双侧增强式和跑步计划」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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