肘关节与上臂力量训练

又名：肘关节力量 · 肱二头肌训练 · 肱三头肌训练 · 弯举 · 肘抗阻

肘关节与上臂力量训练示意图

先做等长——屈肘 90° 用力顶住另一只手保持 5–10 秒，伸肘方向同样做；适应后再用轻哑铃做弯举和肱三头肌伸肘。从 1 磅起。修复术后第 8 周才从等长过渡到等张抗阻。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

恢复屈肘（肱二头肌）和伸肘（肱三头肌）的力量。这两块肌肉控制着肘的弯直，也是撑、推、拉、提动作的基础。肘部术后力量往往会明显下降，需要按阶段练回来。原则是：先「等长」（不动只是用力），再「等张」（有动作），最后「抗阻」。

做法

  1. 1等长训练：屈肘 90°，另一只手握住手腕，自己用力屈肘去顶住（不产生动作），保持 5–10 秒
  2. 2伸肘方向同样做（用力伸直去顶住）
  3. 3弯举（biceps curls）：坐姿，手臂自然下垂，握轻哑铃缓慢屈肘再缓慢放下
  4. 4肱三头肌训练：手臂上举，握哑铃做伸肘动作；或做「下压」动作
  5. 5从 1 磅（0.5 kg）开始，每次加一点点
  6. 6动作缓慢、有控制，不要用甩的
  7. 7等张训练一般在术后 8 周、等长适应后再开始（原文写「第 8 周开始等张抗阻」）

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 肱二头肌远端修复术写「肱三头肌等长；第 8 周开始等张抗阻」「第 10 周屈肘和旋前/旋后抗阻，从 1 磅起逐渐加」「第 16 周可开始轻力量训练（哑铃推、卧推、飞鸟）」；肘 MCL 重建术写「肱二头肌/肱三头肌等长」；肘关节镜写「第 4 周肱三头肌等长；弯举」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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