腓肠肌牵伸（膝伸直位小腿牵伸）
又名：腓肠肌牵伸 · Gastrocnemius Stretch · 推墙小腿牵伸 · 站姿伸膝牵伸
面对墙壁双手撑墙，要牵伸的腿向后放一步、膝盖完全伸直，脚跟踩实地面，前腿屈膝、重心慢慢向前压，感受小腿上段靠近膝窝处被拉开。膝盖伸直是它和比目鱼肌牵伸最大的区别。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
腓肠肌是小腿后面最表层那块肌肉，它跨过膝关节和踝关节两个关节。所以只有把膝盖伸直，才能真正拉到它。它太紧会限制踝背屈，走路上楼梯时膝盖送不出去、下蹲蹲不下。踝部术后、足底筋膜炎、跟腱相关的康复都用它。
做法
- 1面对墙壁站立，双手撑墙与肩同高
- 2要牵伸的腿向后放一步，膝盖完全伸直（这是和比目鱼肌牵伸最大的区别）
- 3脚跟踩实地面，脚尖朝正前方
- 4前腿屈膝，身体重心慢慢向前压
- 5感受后腿小腿上段、靠近膝盖窝的地方被拉开
- 6每次保持 20–30 秒，缓慢放松后重复
- 7全程脚跟不离地，后背保持挺直不要弓
什么情况不该做
- ✕不要拉成强牵伸——跟腱术后指南原文写「站着轻轻牵伸小腿，不要拉成强牵伸；背屈让它自然对上对侧」
- ✕跟腱修复术后早期禁止被动背屈牵伸——多数路径规定直至术后 24 周以后才开始，且仅在背屈不到对侧 90% 时才做
- ✕跟腱断裂保守治疗者：伤后 16–24 周「小腿牵伸不要超过中立，不要站在台阶沿上拉」
- ✕膝盖弯了拉的就是比目鱼肌；脚跟离地则牵伸失效
- ✕不要在术后早期自行开始，须术者确认进入该阶段
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径把腓肠肌牵伸列入踝韧带重建术后（25% 负重后可开始跑者腓肠肌牵伸，后腿仍须遵守负重限制）、TAA 术后 2–8 周（长坐毛巾牵腓肠肌 / 比目鱼肌）。
跟腱相关路径要求牵伸「不要拉成强牵伸」。
以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时跟腱或小腿后方出现尖锐疼痛
- ⚠牵伸后疼痛或肿胀持续到第二天不缓解
- ⚠出现麻木、刺痛（可能提示神经受牵拉）