腓肠肌牵伸（膝伸直位小腿牵伸）

又名：腓肠肌牵伸 · Gastrocnemius Stretch · 推墙小腿牵伸 · 站姿伸膝牵伸

腓肠肌牵伸（膝伸直位小腿牵伸）示意图

面对墙壁双手撑墙，要牵伸的腿向后放一步、膝盖完全伸直，脚跟踩实地面，前腿屈膝、重心慢慢向前压，感受小腿上段靠近膝窝处被拉开。膝盖伸直是它和比目鱼肌牵伸最大的区别。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

腓肠肌是小腿后面最表层那块肌肉，它跨过膝关节和踝关节两个关节。所以只有把膝盖伸直，才能真正拉到它。它太紧会限制踝背屈，走路上楼梯时膝盖送不出去、下蹲蹲不下。踝部术后、足底筋膜炎、跟腱相关的康复都用它。

做法

  1. 1面对墙壁站立，双手撑墙与肩同高
  2. 2要牵伸的腿向后放一步，膝盖完全伸直（这是和比目鱼肌牵伸最大的区别）
  3. 3脚跟踩实地面，脚尖朝正前方
  4. 4前腿屈膝，身体重心慢慢向前压
  5. 5感受后腿小腿上段、靠近膝盖窝的地方被拉开
  6. 6每次保持 20–30 秒，缓慢放松后重复
  7. 7全程脚跟不离地，后背保持挺直不要弓

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把腓肠肌牵伸列入踝韧带重建术后（25% 负重后可开始跑者腓肠肌牵伸，后腿仍须遵守负重限制）、TAA 术后 2–8 周（长坐毛巾牵腓肠肌 / 比目鱼肌）。跟腱相关路径要求牵伸「不要拉成强牵伸」。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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