髋臀肌肌力训练

又名：Hip-Gluteal Strengthening · 臀肌与髋外展肌强化

髋臀肌肌力训练示意图

侧卧，上方腿保持伸直、缓慢向侧上方抬起，骨盆保持稳定不前倾后倾。箭头标出腿向侧上方抬的方向。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

强化臀部与髋外展肌群，改善单腿站立与步行时的骨盆稳定性，纠正膝关节内扣（膝外翻）的代偿模式

做法

  1. 1站姿髋外展：站立扶稳，患侧腿保持伸直，向侧方抬起约 30–45°，再缓慢放下
  2. 2侧卧髋外展：侧卧，上方腿伸直缓慢上抬，骨盆保持不后倾
  3. 3臀桥：仰卧屈膝，收紧臀部将髋部抬离床面，顶端挤压臀部 2–3 秒再放下
  4. 4罗马尼亚硬拉（进展期末段可引入）：身体前倾、屈髋后移臀部，感受大腿后侧与臀部牵拉

剂量

文献未给出统一组数次数。美国 HSS 给出的功能晋级标准是：站立位单腿无痛完全负重、臀桥保持 30 秒且骨盆水平。组数次数以康复师方案为准

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

来源