髋臀肌肌力训练
又名：Hip-Gluteal Strengthening · 臀肌与髋外展肌强化
侧卧，上方腿保持伸直、缓慢向侧上方抬起，骨盆保持稳定不前倾后倾。箭头标出腿向侧上方抬的方向。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
强化臀部与髋外展肌群，改善单腿站立与步行时的骨盆稳定性，纠正膝关节内扣（膝外翻）的代偿模式
做法
- 1站姿髋外展：站立扶稳，患侧腿保持伸直，向侧方抬起约 30–45°，再缓慢放下
- 2侧卧髋外展：侧卧，上方腿伸直缓慢上抬，骨盆保持不后倾
- 3臀桥：仰卧屈膝，收紧臀部将髋部抬离床面，顶端挤压臀部 2–3 秒再放下
- 4罗马尼亚硬拉（进展期末段可引入）：身体前倾、屈髋后移臀部，感受大腿后侧与臀部牵拉
什么情况不该做
- ✕- 髋关节置换术后禁止做髋屈曲超过 90°、内收过中线、内旋的动作（后侧入路）
- ✕- 不要在髋部出现锐痛时继续
- ✕- 做臀桥时不要用腰代偿
强度与频次
文献未给出统一组数次数。
美国 HSS 给出的功能晋级标准是：站立位单腿无痛完全负重、臀桥保持 30 秒且骨盆水平。
组数次数以康复师方案为准
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠侧卧外展时腰部代偿、骨盆后倾
- ⚠动作后髋关节疼痛明显加重