间歇训练（走跑交替 / 跑走计划）
又名：间歇训练 · 走跑交替 · Interval · 跑走计划
用「走 2 分钟、跑 1 分钟」交替的方式做（HSS 原文写法），总时长从 15–20 分钟起，跑的速度要慢到能说话。原则是一次只加一个变量——加时间或加跑步比例，不要同时加。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
用「走一段、跑一段」的方式交替进行。这是从走路过渡到连续跑步的经典方法——跑步对关节的冲击比走路大得多，直接跑容易过量；走跑交替让组织有时间适应，同时心肺又得到了刺激。它是跑步进阶的入口。
做法
- 1经典方案：走 2 分钟、跑 1 分钟，交替进行（HSS 原文写法）
- 2总时长从 15–20 分钟开始，逐步延长
- 3跑的速度要慢（能对话的慢跑），不要在间歇里冲刺
- 4随着体能提升，逐渐增加跑步的比例、减少走路的比例
- 5每次训练后检查有没有肿胀和疼痛
- 6关键原则：一次只加一个变量——要么加时间、要么加跑步比例，不要同时加
- 7跑步对关节的冲击是走路的数倍，宁可慢也不要冒进
什么情况不该做
- ✕必须先满足跑步前提——HSS 在多韧带重建写「能下 8 寸台阶无痛无代偿」才做增强式和跑步计划
- ✕不能跑的情况：不能负重、骨折未愈合、无法正常走路
- ✕关节置换术后通常不建议跑步
- ✕不要在疼痛或肿胀未消退时跑
- ✕不要在硬地面一开始就跑长时间
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在 ACL 重建路径写「走 / 跑进阶：走 2 分钟、跑 1 分钟」，这是本库里少数给出具体方案的强度频次。
多韧带重建写「跑步计划」，髋镜写「跑步进阶」。
以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠跑的时候疼痛
- ⚠跑后肿胀
- ⚠出现跛行
- ⚠关节不稳感
- ⚠第二天症状不缓解