姿势与胸椎活动度训练

又名：姿势训练 · Postural Training · 胸椎活动度 · 肋滚 · 姿势意识

姿势与胸椎活动度训练示意图

坐直，双手抱胸缓慢向一侧旋转躯干停 3 秒、换另一侧；侧卧用泡沫轴在腋下肋骨处前后滚（肋滚）；再把后脑、肩胛骨、臀部贴墙站 1 分钟。脊柱术后不要做旋转和肋滚。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

上肢的问题常常和「含胸驼背、肩往前缩」的姿势有关。这种姿势会让肩胛骨位置不对、肩关节空间变小，肌腱更容易被挤压和磨损。纠正姿势、活动开胸椎，是上肢康复里常被忽视但很关键的一环。术后也提醒不要因为不敢动而形成新的坏姿势。

做法

  1. 1姿势意识：每小时提醒自己一次——肩向后收、下巴微收、胸口打开、不塌腰
  2. 2胸椎活动：坐直，双手抱胸或扶头，缓慢向一侧旋转躯干，停 3 秒，换另一侧
  3. 3肋滚：侧卧，把泡沫轴放在腋下肋骨处，缓慢前后滚动放松
  4. 4靠墙站：后脑、肩胛骨、臀部贴墙站 1 分钟，体会正确姿势
  5. 5开胸：门框牵伸——手扶门框，身体向前跨一步，打开胸口
  6. 6把这些动作融入日常，比集中练一次更有效

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 网球肘/高尔夫球肘路径反复写「姿势、肩胛、肩袖力量」作为近端处理内容；肘 MCL 重建术写「胸椎活动（肋滚）」；肱二头肌远端修复术 0–2 周写「姿势意识」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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