Pallof press（抗旋转推）
又名：Pallof press · 抗旋转推 · 抗旋训练 · 站姿抗旋转
侧身对着固定点站好，双手在胸前握住弹力带或绳索，把它向前推出直到手臂伸直——关键是躯干不能跟着被转走。保持 2–3 秒再控制着收回，两侧都要练。阻力不要过大，否则会忍不住转身体。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
目的
训练核心「抵抗旋转」的能力，而不是产生旋转。这个区别很重要：日常生活里，身体更多需要的是不让躯干被外力转走（提重物、被人碰到、突然停下），而不是主动去转。Pallof press 用弹力带或绳索从侧面拉你，你把它推出去并保持躯干不转，正好练这个能力。
做法
- 1把弹力带或绳索固定在身体侧面、大约胸口高度
- 2侧身对着固定点站好，双手在胸前握住带子
- 3双手把带子向前推出，直到手臂伸直
- 4关键：躯干不能跟着转——带子会把你的身体往固定点方向拉，你要抵抗住
- 5保持 2–3 秒，再控制着收回到胸前
- 6全程收腹、夹臀、正常呼吸
- 7两侧都要练（转身换另一边）
- 8进阶：加长保持时间、单腿站、增大阻力
剂量
文献未给出统一剂量。美国 HSS 在髋镜路径写「Pallof press」；PAO 路径写「Pallof press」并列入「深层腹部从钩卧到四点跪到站」的进阶序列里。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。
出现这些就停止
- ▸腰部疼痛（说明还是用腰在硬撑）
- ▸肩膀疼痛
- ▸手术部位疼痛
- ▸第二天症状加重
什么情况不该做
- ✕**脊柱术后不做**——遵脊柱路径限制
- ✕**肩部术后不做**（涉及肩关节）
- ✕**腹部手术后早期慎做**
- ✕**髋置换术后遵守预防体位**
- ✕**阻力不要过大**——大的阻力会让你忍不住转身体，反而练错了
来源
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Hip Arthroscopy Labral Repair | Debridement Post-Operative Guidelines 2023.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Hip Periacetabular Osteotomy Post-Operative Guideline 2024.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Hip Open Gluteus Medius Repair Post-Operative Guidelines 2023.