腘绳肌与小腿牵伸
又名：腘绳肌牵伸 · 小腿牵伸 · 大腿后侧牵伸 · 推墙牵伸
坐姿一条腿伸直、从髋部前倾够脚尖拉大腿后侧；推墙站位后腿伸直、脚跟踩实拉小腿。每个方向保持 20–30 秒，慢慢进慢慢出。近端腘绳肌修复术后早期不能拉腘绳肌。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
仰卧，用带子或毛巾把一条伸直的腿拉向胸口。不能站着推墙的时候用这个。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
目的
把大腿后侧（腘绳肌）和小腿后侧（腓肠肌/比目鱼肌）拉长。这两组肌肉常一起变紧，而它们太紧会限制膝关节伸直、踝背屈，也会让骨盆位置变差。不少膝部和踝部康复会用到，但不是人人早期都能做。跟腱修复禁止牵拉跟腱。用腘绳肌取腱做前交叉韧带重建的人，早期要避开大腿后侧牵拉。
做法
- 1腘绳肌（坐位）：坐姿一条腿伸直，从髋部前倾伸手够脚尖，背部平直
- 2腘绳肌（仰卧）：仰卧，用带子套脚掌，把腿抬起来拉直
- 3小腿（推墙伸膝）：推墙站位，后腿伸直、脚跟踩实，拉的是腓肠肌
- 4小腿（屈膝）：同样的姿势但后腿屈膝，拉的是比目鱼肌
- 5每个方向保持 20–30 秒，慢慢进、慢慢出
- 6牵伸时不要弹振（快速颤动容易造成拉伤）
- 7感觉是「绷紧但不疼」，疼说明过头了
什么情况不该做
- ✕近端腘绳肌修复术后早期严禁牵拉腘绳肌——那是修复的组织，HSS 对这类手术给了严格的支具和姿势限制
- ✕腘绳肌取腱做韧带重建的患者（如 ACL）早期慎拉——取腱部位需要保护
- ✕骨折 / 骨折术后早期不做
- ✕踝 / 跟腱修复术后小腿牵伸有严格时间限制，须听术者
- ✕不要弹振式牵伸
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写「腘绳肌和小腿拉伸/牵拉」：PCL 写 0–2 周起就做；
TTO 写「腘绳肌和小腿牵拉」；
PAO、臀中肌修复、PFJR 等都列入。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时大腿后侧或小腿疼痛
- ⚠有撕裂感的疼痛（立即停止）
- ⚠手术部位疼痛
- ⚠第二天症状加重