腘绳肌与小腿牵伸

又名：腘绳肌牵伸 · 小腿牵伸 · 大腿后侧牵伸 · 推墙牵伸

腘绳肌与小腿牵伸示意图

坐姿一条腿伸直、从髋部前倾够脚尖拉大腿后侧；推墙站位后腿伸直、脚跟踩实拉小腿。每个方向保持 20–30 秒，慢慢进慢慢出。近端腘绳肌修复术后早期不能拉腘绳肌。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

把大腿后侧（腘绳肌）和小腿后侧（腓肠肌/比目鱼肌）拉长。这两组肌肉常一起变紧，而它们太紧会限制膝关节伸直、踝背屈，也会让骨盆位置变差。几乎所有膝部和踝部术后都会列入。

做法

  1. 1腘绳肌（坐位）：坐姿一条腿伸直，从髋部前倾伸手够脚尖，背部平直
  2. 2腘绳肌（仰卧）：仰卧，用带子套脚掌，把腿抬起来拉直
  3. 3小腿（推墙伸膝）：推墙站位，后腿伸直、脚跟踩实，拉的是腓肠肌
  4. 4小腿（屈膝）：同样的姿势但后腿屈膝，拉的是比目鱼肌
  5. 5每个方向保持 20–30 秒，慢慢进、慢慢出
  6. 6牵伸时不要弹振（快速颤动容易造成拉伤）
  7. 7感觉是「绷紧但不疼」，疼说明过头了

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写「腘绳肌和小腿拉伸/牵拉」：PCL 写 0–2 周起就做；TTO 写「腘绳肌和小腿牵拉」；PAO、臀中肌修复、PFJR 等都列入。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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