弹力带划船
又名：弹力带划船 · Band Rows · 弹力带后伸 · 划船练习
弹力带固定在与胸口齐高的位置，双手各握一端，手臂向前伸直。向后拉动弹力带，双手收到身体两侧，同时肩胛骨向脊柱靠拢。拉到位停 1–2 秒再缓慢放回，全程肩膀下沉不要耸肩。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
目的
主要练背部的肩胛骨周围肌群和肩袖后侧，让肩胛骨能稳定地贴住胸廓。肩胛骨的稳定性是肩关节能正常发力的前提，术后中后期力量训练几乎都从这里开始。弹力带阻力可调，家里用很方便。
做法
- 1把弹力带固定在与胸口差不多高的地方（门把手、柱子）
- 2双手各握弹力带一端，手臂向前伸直，肩膀放松
- 3向后拉动弹力带，双手拉向身体两侧，同时肩胛骨向脊柱方向靠拢
- 4拉到位后停顿 1–2 秒，感受肩胛骨收紧
- 5缓慢回到起始位置，不要被弹力带猛拉回去
- 6全程肩膀下沉，不要耸肩
剂量
文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把弹力带划船列入多个肩部手术的中期阶段（肩袖修复术后 7–11 周、Bankart 术后第 4 周、SLAP 术后第 4 周等），未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。
出现这些就停止
- ▸拉弹力带时肩部疼痛明显加重
- ▸做完后疼痛持续到第二天不缓解
- ▸肩前方出现刺痛（可能提示前方结构受牵拉）
什么情况不该做
- ✕不要用耸肩来代偿，肩膀应保持下沉
- ✕不要在弹力带阻力的选择上贪重，术后早期须从最轻开始
- ✕不要在术后早期自行开始，须经术者或康复师确认进入该阶段
来源
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Rotator Cuff Repair Post-Operative Guidelines 2021.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Anterior Stabilization Post-Operative Guidelines (Anterior Capsule Repair, Bankart Repair) 2023.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Superior Labrum Anterior to Posterior (SLAP) Type II Repair Post-Operative Guidelines 2023.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Biceps Tenodesis Post-Operative Guidelines 2023.
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Shoulder Subacromial Decompression Post-Operative Guideline 2024.
- American Society of Shoulder and Elbow Therapists (ASSET). The American Society of Shoulder and Elbow Therapists' consensus statement on rehabilitation following arthroscopic rotator cuff repair（中译：中华肩肘外科电子杂志 2018） J Shoulder Elbow Surg. 2016;25(4):521-535；中译：中华肩肘外科电子杂志 2018, 6(1):59-63 与 6(2):139-150. 2016.