颈深屈肌激活（下巴微收）
又名：颈深屈肌 · 下巴微收 · Chin Tuck · 颈部深层稳定肌 · 颈椎稳定训练
仰卧屈膝、后脑勺贴床，把头轻轻向枕头里「点」一下（像很轻的点头）；或坐直把下巴水平向后收、做出「双下巴」，眼睛保持水平。关键是「轻」——用力过大会变成大肌肉代偿，反而找不到深层稳定肌。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
目的
唤醒颈部最深层的稳定肌（颈长肌、头长肌等）。这些小肌肉像「内置护颈」一样贴着颈椎，负责在头部活动时稳住每一节颈椎。颈部术后、长期低头的人，这些肌肉会变弱，大肌肉（如斜方肌）反而代偿紧张——结果就是脖子又紧又不稳。练它们要的是精准，不是用力。
做法
- 1仰卧下巴微收：仰卧屈膝，后脑勺贴床，把头轻轻向枕头里「点」一下——像做一个很轻的点头动作
- 2坐姿下巴微收：坐直，把下巴水平向后收（想象下巴往后推、做出「双下巴」），眼睛保持水平
- 3靠墙测试：后脑勺贴墙站着，做下巴微收，感受颈后深层肌肉轻微发力
- 4进阶：保持下巴微收的同时，缓慢抬头或低头（头部在稳定基础上活动）
- 5关键是「轻」——用力过大就会用到大肌肉（会让你脖子前侧或斜方肌紧绷）
- 6可以把手放在颈前，感受是不是深层在发力而不是表面肌肉
- 7每次保持 5–10 秒，慢慢放松
剂量
文献未给出统一剂量。美国 HSS 颈椎路径写「姿势力量和耐力」「颈椎本体感觉」「头颈肩关系」等，属原则性描述，未给出具体次数与时长。本页的 5–10 秒是教学表达，不是文献剂量。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。
出现这些就停止
- ▸做的时候颈部疼痛加剧
- ▸出现手臂麻木、放射痛
- ▸头晕
- ▸头痛加重
什么情况不该做
- ✕**必须在术者允许后才能做**——颈椎术后早期支具固定期间不做
- ✕**不要用力过猛、不要做出大幅点头**（幅度大就变成活动度训练，不是激活了）
- ✕**出现神经症状（麻木、无力）立即停**
- ✕**颈椎不稳定、骨折未愈合时禁止**
- ✕**不要靠抬头或伸下巴代偿**
来源
- Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation. Cervical Spine Post-Operative Guidelines 2023.