肩关节牵伸

又名：肩关节牵伸 · Shoulder Stretch · 体侧交叉牵伸 · sleeper stretch · 投掷前后肩牵伸

肩关节牵伸示意图

把患侧手臂横过胸前、用另一只手往身体方向压（体侧交叉牵伸）；或侧卧患侧在下、手肘屈 90°，用另一只手把前臂往地面压（sleeper stretch）。温和牵拉 20–30 秒。肩部本身术后不要自行牵伸。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

把肩关节周围变紧的结构拉长。肩后侧关节囊紧张会让肩在抬手时不自觉地往上方「顶着走」，久了容易出问题。体侧交叉牵伸和 sleeper stretch 专门针对肩后侧，是上肢各部位术后常用的配套牵伸。

做法

  1. 1体侧交叉牵伸：把患侧手臂横过胸前，用另一只手把它往身体方向压，感觉肩后外侧被拉开，保持 20–30 秒
  2. 2sleeper stretch（侧卧拉伸）：侧卧、患侧在下，手肘屈 90°，用另一只手把前臂往地面方向压，拉开肩后侧
  3. 3每个方向保持 20–30 秒，重复 2–3 次
  4. 4动作温和，感觉到牵拉感就够，不要疼
  5. 5投掷类运动前后都做（HSS 原文写「投掷前后肩拉伸」）

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 肘关节镜 2–5 周写「肩：体侧交叉拉伸、sleeper stretch 按需」；尺神经前置术 4–5 周写「上肢柔韧性：需要时可做体侧交叉、改良睡姿拉伸」；肘关节镜 10–12 周写「投掷前后肩拉伸」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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