肩关节牵伸
又名：肩关节牵伸 · Shoulder Stretch · 体侧交叉牵伸 · sleeper stretch · 投掷前后肩牵伸
把患侧手臂横过胸前、用另一只手往身体方向压（体侧交叉牵伸）；或侧卧患侧在下、手肘屈 90°，用另一只手把前臂往地面压（sleeper stretch）。温和牵拉 20–30 秒。肩部本身术后不要自行牵伸。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
把肩关节周围变紧的结构拉长。肩后侧关节囊紧张会让肩在抬手时不自觉地往上方「顶着走」，久了容易出问题。体侧交叉牵伸和 sleeper stretch 专门针对肩后侧，是上肢各部位术后常用的配套牵伸。
做法
- 1体侧交叉牵伸：把患侧手臂横过胸前，用另一只手把它往身体方向压，感觉肩后外侧被拉开，保持 20–30 秒
- 2sleeper stretch（侧卧拉伸）：侧卧、患侧在下，手肘屈 90°，用另一只手把前臂往地面方向压，拉开肩后侧
- 3每个方向保持 20–30 秒，重复 2–3 次
- 4动作温和，感觉到牵拉感就够，不要疼
- 5投掷类运动前后都做（HSS 原文写「投掷前后肩拉伸」）
什么情况不该做
- ✕肩部本身术后不要自行牵伸——肩袖修复、稳定术、肩置换的活动度须严格遵守肩部路径的限制
- ✕肩关节不稳（脱位史）者，做体侧交叉牵伸要谨慎
- ✕不要弹震式猛拉，要缓慢持续
- ✕神经症状（麻木）出现时立即停止
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 肘关节镜 2–5 周写「肩：体侧交叉拉伸、sleeper stretch 按需」；
尺神经前置术 4–5 周写「上肢柔韧性：需要时可做体侧交叉、改良睡姿拉伸」；
肘关节镜 10–12 周写「投掷前后肩拉伸」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时肩部疼痛
- ⚠出现麻木、刺痛（可能提示神经受牵拉）
- ⚠牵伸后疼痛持续到第二天不缓解