腕关节力量训练

又名：腕关节力量 · 腕等长训练 · 前臂力量 · 腕抗阻

腕关节力量训练示意图

先做等长——手掌朝下用力顶住桌子保持 5–10 秒但手腕不动，四个方向都做；进阶到用轻哑铃或弹力带做屈伸、尺桡偏和旋前旋后。从 1 磅起，注意用的是「次大力量」不是全力。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

恢复腕关节和前臂的肌肉力量。腕管、桡骨远端、舟骨这些手术后，握东西、拧毛巾、提东西都需要腕关节能稳定地发力。先从「等长」（不动只是用力）开始，因为等长训练对关节的负荷最小、最安全；再进阶到「等张」（有动作的抗阻训练）。

做法

  1. 1等长训练（第一步）：手放桌上，手掌朝下，用力往上顶住桌子保持 5–10 秒，但手腕不产生动作
  2. 2换个方向重复：往下压、往左摆、往右摆，每个方向都做
  3. 3每组 5–10 秒，重复若干次
  4. 4等张训练（进阶）：用轻哑铃或弹力带做腕屈伸、尺桡偏
  5. 5旋转训练：手肘贴身体屈 90°，手里握小哑铃做旋前旋后（手心翻上翻下）
  6. 6重量从最轻开始（1 磅 / 0.5 kg 起），动作缓慢有控制

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 肘外侧肌腱修复术后写「满 3 周肘屈 90°、前臂中立位腕伸肌/旋前旋后次大等长」，5–8 周进阶到「肘伸直位等长」和抗阻；尺神经前置术第 6–7 周写「开始轻度腕/前臂抗阻：屈伸、旋前旋后」；桡骨远端内固定 9–12 周写「术者允许后：手指/腕/前臂强化」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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