单腿罗马尼亚硬拉

又名：单腿硬拉 · 单腿 RDL · 单腿髋铰链

单腿罗马尼亚硬拉示意图

单腿站立，屈髋把臀部向后推、上身前倾，另一条腿同时向后伸，使躯干和后腿接近一条水平线，双手向地面垂下，再靠臀部发力站回。骨盆要保持水平，不要一侧塌下去。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

罗马尼亚硬拉的单腿版本，训练量更大：既练腘绳肌和臀大肌，也练单腿支撑的平衡和骨盆控制。跑步时每一步都是单腿支撑，所以这个动作很接近跑步的发力模式，是跑步进阶前常用的准备动作。

做法

  1. 1单腿站立，双手在身前（可空手或持轻重量）
  2. 2屈髋把臀部向后推，上身随之前倾
  3. 3另一条腿同时向后伸，让躯干和后伸的腿形成一条接近水平的线
  4. 4双手向地面的方向垂下
  5. 5到感觉支撑腿后侧拉紧就停，再靠臀部发力站回来
  6. 6全程支撑腿的膝盖保持微屈，骨盆保持水平（不要一侧塌下去）
  7. 7从扶支撑开始，稳了再放手

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在多韧带重建路径把罗马尼亚硬拉列为进阶内容并明确「双腿到单腿」；单腿硬拉也出现在髌骨骨折后期（「单腿硬拉」）。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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