单腿罗马尼亚硬拉
又名：单腿硬拉 · 单腿 RDL · 单腿髋铰链
单腿站立，屈髋把臀部向后推、上身前倾，另一条腿同时向后伸，使躯干和后腿接近一条水平线，双手向地面垂下，再靠臀部发力站回。骨盆要保持水平，不要一侧塌下去。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
罗马尼亚硬拉的单腿版本，训练量更大：既练腘绳肌和臀大肌，也练单腿支撑的平衡和骨盆控制。跑步时每一步都是单腿支撑，所以这个动作很接近跑步的发力模式，是跑步进阶前常用的准备动作。
做法
- 1单腿站立，双手在身前（可空手或持轻重量）
- 2屈髋把臀部向后推，上身随之前倾
- 3另一条腿同时向后伸，让躯干和后伸的腿形成一条接近水平的线
- 4双手向地面的方向垂下
- 5到感觉支撑腿后侧拉紧就停，再靠臀部发力站回来
- 6全程支撑腿的膝盖保持微屈，骨盆保持水平（不要一侧塌下去）
- 7从扶支撑开始，稳了再放手
什么情况不该做
- ✕必须先能做双腿 RDL
- ✕单腿平衡和力量不够时不做
- ✕髋置换术后遵守预防体位
- ✕近端腘绳肌修复术后限制牵拉腘绳肌
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在多韧带重建路径把罗马尼亚硬拉列为进阶内容并明确「双腿到单腿」；
单腿硬拉也出现在髌骨骨折后期（「单腿硬拉」）。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠支撑腿或髋部疼痛
- ⚠骨盆稳不住、身体歪斜
- ⚠腰痛
- ⚠第二天症状加重