肩袖等长收缩（贴身的静态发力）
又名：肩袖等长 · Isometric Shoulder Rotation · 次大等长 · 亚最大等长 · 内外旋等长
术侧手臂屈肘 90° 贴着身体，健侧手挡在手腕内侧或外侧。术侧向健侧手的方向用力顶住，但手臂位置保持不动——是肌肉在用力，关节不活动。用力用中等程度即可，不要用全力。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
在不产生关节活动的前提下让肩袖和三角肌发力，因此对刚修复好的肌腱牵拉很小，是不少肩部手术较早可以做的力量训练。目的是唤醒肌肉、防止萎缩、维持神经对肌肉的控制。肩关节融合不做。部分稳定术要先达到术者规定的外旋角度再开始，不是人人术后第一天就能做。
做法
- 1站姿或坐姿，上身直立，术侧手臂屈肘约 90°，贴着身体侧面
- 2内旋方向：健侧手挡在术侧手腕内侧，术侧手臂向内用力顶住健侧手，但手臂位置不动
- 3外旋方向：健侧手挡在术侧手腕外侧，术侧手臂向外用力顶住，手臂位置同样不动
- 4每次用力持续约 5–10 秒，然后缓慢放松
- 5全程肘部贴紧身体，肩膀不要耸起来，身体不要转动
什么情况不该做
- ✕不要用全力——文献用的是「次大等长 / 亚最大等长」，不是最大力量。术后早期用全力可能牵拉修复中的肌腱
- ✕不要做成实际的关节活动——手臂位置必须保持不动，动的只是肌肉在发力
- ✕肘部离开身体、耸肩、身体扭转都会代偿，失去训练意义
- ✕部分术式（如 Latarjet）要求先满足一定外旋角度再开始，须听术者
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径在多个肩部手术路径列出肩袖等长与「次大等长」，未给统一组数次数。
关键在强度：原文写的是「次大 / 亚最大」（submaximal），也就是用中等程度的力气，不是全力。 何时开始、用多大力以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠发力时肩部疼痛明显加重
- ⚠做完后疼痛持续到第二天不缓解
- ⚠发力后肩关节出现肿胀