投掷者十式（肩部综合强化）

又名：投掷者十式 · Thrower's Ten · Advanced Thrower's Ten · 肩部十项训练

投掷者十式（肩部综合强化）示意图

一套针对过顶投掷类运动的肩部综合强化组合（俯卧划船、T/Y/I、前锯肌打拳、侧卧外旋、弹力带内外旋等十项）。每项按顺序做 1–3 组，阻力从最轻开始。这是重返运动前的进阶内容，具体组合由康复师设计。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

一套针对过顶投掷类运动（棒球、网球、羽毛球、游泳、排球等）的肩部综合强化组合，共十个练习，覆盖肩袖、肩胛骨稳定、肱骨头控制和耐力。它是从康复过渡回专项运动的桥梁——活动度和基础力量恢复之后，用它把肩带练到能承受投掷负荷的水平。

做法

  1. 1这是一套组合而非单个动作，通常包含：俯卧划船、俯卧 T/Y/I、前锯肌打拳、侧卧外旋、弹力带内外旋、90/90 位内外旋、前平举、侧平举、屈肘屈肩外旋、俯卧水平外展等十项
  2. 2每项按顺序完成，每项 1–3 组
  3. 3阻力从最轻的弹力带或小哑铃开始，能标准完成再加重
  4. 4全程肩胛骨保持稳定，不要耸肩
  5. 5具体由治疗师设计和调整，实际内容因人、因专项而异

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把 Thrower's Ten / Advanced Thrower's Ten 列入 Bankart、SLAP、后向稳定术等路径的中后期（约第 6–15 周起），未给统一组数次数。具体组合与剂量以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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