投掷者十式（肩部综合强化）

又名：投掷者十式 · Thrower's Ten · Advanced Thrower's Ten · 肩部十项训练

动作演示（自动循环、默认静音）。

视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。

目的

一套针对过顶投掷类运动（棒球、网球、羽毛球、游泳、排球等）的肩部综合强化组合，共十个练习，覆盖肩袖、肩胛骨稳定、肱骨头控制和耐力。它是从康复过渡回专项运动的桥梁——活动度和基础力量恢复之后，用它把肩带练到能承受投掷负荷的水平。

1这是一套组合而非单个动作，通常包含：俯卧划船、俯卧 T/Y/I、前锯肌打拳、侧卧外旋、弹力带内外旋、90/90 位内外旋、前平举、侧平举、屈肘屈肩外旋、俯卧水平外展等十项
2每项按顺序完成，每项 1–3 组
3阻力从最轻的弹力带或小哑铃开始，能标准完成再加重
4全程肩胛骨保持稳定，不要耸肩
5具体由治疗师设计和调整，实际内容因人、因专项而异

文献未给出统一的强度与频次。

美国 HSS 康复路径把 Thrower's Ten / Advanced Thrower's Ten 列入 Bankart、SLAP、后向稳定术等路径的中后期（约第 6–15 周起），未给统一组数次数。

具体组合与强度频次以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行，不要参照其他术式的强度与频次自行套用。