髋周力量训练（臀大肌 / 屈髋肌 / 髋周抗阻）
又名：髋部力量 · 近端力量 · 髋周抗阻 · 近端稳定
用弹力带套在大腿或踝部，向各个方向做髋部抗阻——外展、伸展、外旋都要练，不要只练「有力气的那些方向」。术后早期先从等长（夹臀）开始。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
把髋关节周围的整圈肌肉都练起来。康复里常说「近端力量」，指的就是髋和核心——它们是下肢的地基。地基不稳，膝盖和踝就要替它承受压力。术后早期就要开始做近端的等长和抗阻，而不是等腿有劲了再说。
做法
- 1臀肌等长：夹紧臀部保持 5–10 秒
- 2髋外展：侧卧抬腿、站立外展
- 3髋伸展：俯卧抬腿、站立后踢
- 4髋外旋：蚌式
- 5屈髋肌力量：坐姿抬膝、站立抬腿（髋镜术后按耐受才加）
- 6近端抗阻：弹力带套在大腿或踝部做各方向抗阻
- 7早期是等长，中期开链，后期闭链和负重
- 8每个方向都要练——不要只练「有力气的那些方向」
什么情况不该做
- ✕髋置换术后遵守预防体位限制
- ✕髋镜术后屈髋肌力量「按耐受」才能加，无症状才推进
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做负重抗阻
- ✕臀中肌修复术后有严格时间表（HSS 写满 8 周才开始等长外展）
- ✕不要在疼痛中加阻力
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写「近端力量」「髋渐进抗阻无痛」「髋部抗阻」「髋外展、外旋、伸髋，从等长到开链/闭链」；
髋镜写「可以开始屈髋肌力量，按耐受：等长、弹力带、或功能动作里」；
PAO 写「近端和核心」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠抗阻时髋部疼痛
- ⚠练完疼痛持续到第二天
- ⚠出现腿麻、放射痛（可能涉及神经，就医）