坐位踝内外翻
又名：坐位踝内外翻 · Seated Ankle Inversion Eversion · 脚掌内外翻 · 踝内外翻练习
坐姿，脚跟不动，脚掌朝内转（内翻）到最大停 2 秒，再朝外转（外翻）到最大停 2 秒，膝盖不要跟着转。术后早期禁止内外翻；踝韧带重建术后须术者许可再开始。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
坐着用脚掌朝内、朝外转，练的是控制踝关节左右方向的小肌肉群（胫后肌、腓骨肌）。踝扭伤之后这些肌肉往往变弱，而它们正是防止再次扭伤的关键。踝韧带重建和跟腱修复的中期把它们列入常规内容——注意是「坐位」而不是站立位，因为坐着做时踝关节不承重，对修复组织的负荷小得多。
做法
- 1坐在椅子上，双脚平放地面，或把脚抬起放在矮凳上
- 2脚跟位置不动，把脚掌朝内侧转（内翻），转到最大幅度，停 2 秒
- 3回到中间，再把脚掌朝外侧转（外翻），转到最大幅度，停 2 秒
- 4只动脚踝，膝盖不要跟着转
- 5熟练后可以加弹力带：带子固定在桌子腿上，套住前脚掌，朝相反方向做抗阻
什么情况不该做
- ✕术后早期禁止内外翻——踝关节骨折 ERAS 共识明确写「无痛或微痛范围内缓慢轻柔地练习踝关节主、被动屈伸活动度，早期暂不做内外翻」
- ✕不要在早期站立位做内外翻（不承重是它安全的前提）
- ✕踝韧带重建术后须经术者许可再开始（HSS 原文写「主动活动度、自我松动须术者同意」）
- ✕不要用大阻力弹力带，踝部小肌群容易代偿
- ✕胫距关节融合术后禁忌
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 康复路径把坐位踝内外翻列入跟腱修复术后 5–8 周、踝韧带重建术后 5–8 周等阶段；
踝扭伤路径把「双侧到单侧、静态到动态、矢状面到多方向」作为负重平衡和力量的进阶框架。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠内外翻时踝关节出现尖锐疼痛或「要滑出去」的不稳感
- ⚠韧带修复处有撕裂感
- ⚠做完后肿胀或疼痛持续到第二天不缓解