单腿离心训练（单腿慢放）

又名：单腿离心 · 单腿慢放 · 单腿提踵离心

单腿离心训练（单腿慢放）示意图

双脚踮起后抬起健侧脚，只用患腿用 3–5 秒慢慢把脚跟放下（单腿提踵离心）；或单腿慢慢下蹲、单腿下台阶。慢放是关键，落地要「轻如猫」。必须先能完成双腿离心和单腿向心训练。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

用一条腿做离心（慢放）训练。它比双腿离心要求更高，也更接近真实生活——上下楼、下坡、落地缓冲，都是单腿在承受离心负荷。对膝和踝的稳定控制要求很高，所以是后期内容。

做法

  1. 1单腿提踵慢放：双脚踮起，然后抬起健侧脚，只用患腿慢慢把脚跟放下
  2. 2单腿蹲慢放：从站立状态单腿慢慢下蹲（可扶支撑），控制着下去'
  3. 3单腿下台阶：单腿站立，另一条腿慢慢往下探'
  4. 4单腿腿举慢放：蹬起后单腿控制着放回'
  5. 5慢放用 3–5 秒
  6. 6落地要「轻如猫」，不要「砸」下来
  7. 7从扶支撑 → 不扶

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写单腿离心：「双腿向心单腿离心」；ACL 写「单腿离心进阶」；跟腱 / 髌腱术后把离心提踵作为后期内容。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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