单腿离心训练（单腿慢放）
又名：单腿离心 · 单腿慢放 · 单腿提踵离心
双脚踮起后抬起健侧脚，只用患腿用 3–5 秒慢慢把脚跟放下（单腿提踵离心）；或单腿慢慢下蹲、单腿下台阶。慢放是关键，落地要「轻如猫」。必须先能完成双腿离心和单腿向心训练。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
用一条腿做离心（慢放）训练。它比双腿离心要求更高，也更接近真实生活——上下楼、下坡、落地缓冲，都是单腿在承受离心负荷。对膝和踝的稳定控制要求很高，所以是后期内容。
做法
- 1单腿提踵慢放：双脚踮起，然后抬起健侧脚，只用患腿慢慢把脚跟放下
- 2单腿蹲慢放：从站立状态单腿慢慢下蹲（可扶支撑），控制着下去'
- 3单腿下台阶：单腿站立，另一条腿慢慢往下探'
- 4单腿腿举慢放：蹬起后单腿控制着放回'
- 5慢放用 3–5 秒
- 6落地要「轻如猫」，不要「砸」下来
- 7从扶支撑 → 不扶
什么情况不该做
- ✕必须先能做双腿离心和单腿向心'
- ✕肌腱修复术后有明确时间门槛——跟腱 / 髌腱的离心训练在后期才允许'
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做'
- ✕不要天天做——离心恢复需要 48–72 小时'
- ✕髋置换术后遵守预防体位'
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写单腿离心：「双腿向心单腿离心」；
ACL 写「单腿离心进阶」；
跟腱 / 髌腱术后把离心提踵作为后期内容。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠慢放时疼痛
- ⚠控制不住、脚「砸」下来
- ⚠关节不稳
- ⚠第二天症状加重