投掷 / 过顶运动员进阶计划

又名：投掷者计划 · Throwers Program · 间隔投掷 · 间隔击球 · 运动专项

投掷 / 过顶运动员进阶计划示意图

按固定「投—休」节奏做间隔投掷，距离和次数逐步增加；网球先颠球 → 截击 → 底线 → 发球。每次投掷前后都要做肩部拉伸。连续猛练是最容易再次受伤的方式。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

从「康复完成」过渡到「能重新打球」。它把力量、耐力、专项技术串起来，按固定间隔逐步增加投掷或击球的量和强度。这是重返运动的最后一步，必须由医生和教练共同把关负荷。

做法

  1. 1前提：活动度、力量、稳定性都达标，且术者已放行
  2. 2间隔投掷：按固定的「投—休」节奏做，例如隔天投、每天短投，逐步增加距离和次数
  3. 3间隔击球：网球先从球拍颠球 → 截击 → 底线 → 最后发球（HSS 给网球的规定顺序）
  4. 4每次都要热身、投掷前后做肩部拉伸
  5. 5上肢功率车可作为非冲击的有氧补充
  6. 6严格记录投掷量和强度，和教练、康复师一起盯
  7. 7不要在疼痛中「多投几次就适应了」——那是过量的信号

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 尺神经前置术写「第 8 周可开始间隔击球计划；第 10–12 周可开始间隔投掷计划」；肘关节镜 10–12 周写「开始间歇运动计划；盯住量和强度；与训练师、体能和专项教练一起盯负荷」；肘外侧肌腱修复术写网球「先球拍颠球，再截击和底线，最后发球」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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