离心腿举
又名：离心腿举 · 离心训练 · Eccentric · 慢放训练
坐在腿举机上用双脚把踏板蹬出去，然后只用患腿用 3–5 秒慢慢控制着让踏板回来——慢放是关键，不要让它「掉」回来。离心训练容易过量，恢复要 48–72 小时，不要天天做。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
专门练「退让阶段」——也就是肌肉在被拉长时发力的能力。离心收缩在日常生活里无处不在（下楼、下坡、坐下），而且离心训练对肌肉和肌腱的强化效果比向心更强。它的做法是：用两条腿蹬起，但只用一条腿（或更慢地）控制着放回。
做法
- 1双腿蹬起、单腿放回：双脚把踏板蹬出去，然后只用患腿慢慢控制着让踏板回来
- 2慢放是关键：用 3–5 秒的时间完成回程，不要让它「掉」回来
- 3减轻重量：离心能承受的负荷比向心大，但术后要保守
- 4角度限制仍然适用（如 60°–0°）
- 5离心提踵是同样的原理用在小腿（双脚蹬起、单脚慢放）
- 6离心训练后肌肉酸痛会比平时明显，酸痛不一定是坏事，但疼痛是
- 7隔 48–72 小时再做同一个动作
什么情况不该做
- ✕必须在向心力量有一定基础后
- ✕角度限制仍然适用
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做
- ✕肌腱修复术后离心训练有时间门槛——如跟腱修复，「离心提踵」通常是很后期的内容
- ✕不要一开始就用大负荷——离心容易过量
- ✕不要天天做——离心恢复慢，需要 48–72 小时
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在多处写离心内容：「离心腿举」「离心训练」「离心提踵」「双腿向心单腿离心」；
ACL 写「双腿 → 单腿离心」。
未给统一组数次数，但给出了明确的进阶原则（双腿 → 单腿）。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠放回过程中疼痛
- ⚠控制不住、踏板「掉」回来（说明重量太大）
- ⚠第二天疼痛（不是酸痛）加重
- ⚠关节不稳