离心腿举

又名：离心腿举 · 离心训练 · Eccentric · 慢放训练

离心腿举示意图

坐在腿举机上用双脚把踏板蹬出去，然后只用患腿用 3–5 秒慢慢控制着让踏板回来——慢放是关键，不要让它「掉」回来。离心训练容易过量，恢复要 48–72 小时，不要天天做。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

专门练「退让阶段」——也就是肌肉在被拉长时发力的能力。离心收缩在日常生活里无处不在（下楼、下坡、坐下），而且离心训练对肌肉和肌腱的强化效果比向心更强。它的做法是：用两条腿蹬起，但只用一条腿（或更慢地）控制着放回。

做法

  1. 1双腿蹬起、单腿放回：双脚把踏板蹬出去，然后只用患腿慢慢控制着让踏板回来
  2. 2慢放是关键：用 3–5 秒的时间完成回程，不要让它「掉」回来
  3. 3减轻重量：离心能承受的负荷比向心大，但术后要保守
  4. 4角度限制仍然适用（如 60°–0°）
  5. 5离心提踵是同样的原理用在小腿（双脚蹬起、单脚慢放）
  6. 6离心训练后肌肉酸痛会比平时明显，酸痛不一定是坏事，但疼痛是
  7. 7隔 48–72 小时再做同一个动作

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在多处写离心内容：「离心腿举」「离心训练」「离心提踵」「双腿向心单腿离心」；ACL 写「双腿 → 单腿离心」。未给统一组数次数，但给出了明确的进阶原则（双腿 → 单腿）。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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