下肢柔韧性训练（坐位体前屈等）
又名：柔韧性 · 牵伸 · 拉伸 · Flexibility
坐姿双腿伸直做前屈够脚尖、蝴蝶式放松内侧、坐姿转体活动髋周。每个动作保持 20–30 秒、慢慢进慢慢出，不要弹振。脊柱术后不要做前屈类动作。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
保持和改善下肢整体的柔韧性。术后活动减少、肌肉紧张，柔韧性会明显下降。柔韧性是很多动作的前提——蹲不下、够不到脚、迈不开步，往往不是力量问题而是柔韧性问题。康复计划在中后期常写「需要时继续柔韧性」。
做法
- 1坐位体前屈：坐姿双腿伸直，从髋部前倾伸手够脚尖
- 2蝴蝶式：坐姿脚掌相对，膝盖往地面方向放松下沉
- 3坐姿转体：坐姿一条腿跨过另一条腿，身体向一侧转
- 4站立前屈：站姿慢慢向前弯腰（注意：脊柱术后不能做）
- 5各关节的活动：踝、膝、髋都过一遍
- 6每个动作保持 20–30 秒，慢慢进慢慢出
- 7不要弹振——慢慢持续牵伸比快速弹振更安全有效
- 8牵伸应该在运动后做，不在运动前做长时间静态牵伸
什么情况不该做
- ✕脊柱术后不要做站立前屈和坐位体前屈——须遵脊柱路径限制
- ✕关节置换术后遵守预防体位（尤其髋）
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做大幅牵伸
- ✕近端腘绳肌修复术后早期禁拉伸
- ✕不要弹振牵伸
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 多处写柔韧性：半月板切除写「髌骨松动；下肢柔韧性」；
半月板修复写「需要时继续柔韧性」；
MPFL 写「俯卧屈（腘绳肌力量和股四头肌柔韧）」；
PAO 写「牵伸和软组织按需要」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时疼痛
- ⚠有撕裂感
- ⚠手术部位疼痛
- ⚠第二天症状加重