下肢柔韧性训练（坐位体前屈等）

又名：柔韧性 · 牵伸 · 拉伸 · Flexibility

下肢柔韧性训练（坐位体前屈等）示意图

坐姿双腿伸直做前屈够脚尖、蝴蝶式放松内侧、坐姿转体活动髋周。每个动作保持 20–30 秒、慢慢进慢慢出，不要弹振。脊柱术后不要做前屈类动作。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

保持和改善下肢整体的柔韧性。术后活动减少、肌肉紧张，柔韧性会明显下降。柔韧性是很多动作的前提——蹲不下、够不到脚、迈不开步，往往不是力量问题而是柔韧性问题。康复计划在中后期常写「需要时继续柔韧性」。

做法

  1. 1坐位体前屈：坐姿双腿伸直，从髋部前倾伸手够脚尖
  2. 2蝴蝶式：坐姿脚掌相对，膝盖往地面方向放松下沉
  3. 3坐姿转体：坐姿一条腿跨过另一条腿，身体向一侧转
  4. 4站立前屈：站姿慢慢向前弯腰（注意：脊柱术后不能做）
  5. 5各关节的活动：踝、膝、髋都过一遍
  6. 6每个动作保持 20–30 秒，慢慢进慢慢出
  7. 7不要弹振——慢慢持续牵伸比快速弹振更安全有效
  8. 8牵伸应该在运动后做，不在运动前做长时间静态牵伸

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写柔韧性：半月板切除写「髌骨松动；下肢柔韧性」；半月板修复写「需要时继续柔韧性」；MPFL 写「俯卧屈（腘绳肌力量和股四头肌柔韧）」；PAO 写「牵伸和软组织按需要」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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