髋伸展与俯卧抬腿

又名：髋伸展 · 臀大肌训练 · 俯卧抬腿 · 后踢腿 · 鸟狗 / 四点跪伸髋

髋伸展与俯卧抬腿示意图

趴在床上、膝伸直，慢慢把整条腿抬离床面停 3 秒再放下；也可以站立扶支撑向后抬腿，或四点跪做对侧手脚同时伸出（鸟狗）。抬腿时腰不要塌下去，靠臀部发力。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

练臀部后侧的臀大肌——走路推进、上楼梯、从椅子上站起来、爬坡全靠它。髋术后它常变弱，导致走路时身体前倾、步幅变小。俯卧抬腿是最基础的形式，四点跪伸髋（鸟狗）是进阶版本，同时训练核心稳定。

做法

  1. 1俯卧伸髋：趴在床上，膝伸直，慢慢把整条腿抬离床面（髋下可垫枕），停 3 秒再放下
  2. 2站立伸髋：扶住支撑，腿向后抬起
  3. 3四点跪伸髋：跪姿双手撑地，一条腿向后抬起（膝可弯可伸）
  4. 4鸟狗：四点跪，同时伸出对侧的手和腿，保持核心稳定不晃
  5. 5臀桥 也是髋伸展的一种形式
  6. 6抬腿时腰不要塌下去，靠臀部发力
  7. 7从俯卧 → 站立 → 四点跪/鸟狗；从膝屈 → 膝伸

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 髋镜写「侧卧外展、俯卧伸髋（髋下垫枕），按耐受」；PAO 写「四点跪伸髋进阶到鸟狗」；臀中肌修复写「俯卧收腹加臀肌等长（髋下垫枕）」；髋表面置换写「站姿伸髋」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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