髋伸展与俯卧抬腿
又名：髋伸展 · 臀大肌训练 · 俯卧抬腿 · 后踢腿 · 鸟狗 / 四点跪伸髋
趴在床上、膝伸直，慢慢把整条腿抬离床面停 3 秒再放下；也可以站立扶支撑向后抬腿，或四点跪做对侧手脚同时伸出（鸟狗）。抬腿时腰不要塌下去，靠臀部发力。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
练臀部后侧的臀大肌——走路推进、上楼梯、从椅子上站起来、爬坡全靠它。髋术后它常变弱，导致走路时身体前倾、步幅变小。俯卧抬腿是最基础的形式，四点跪伸髋（鸟狗）是进阶版本，同时训练核心稳定。
做法
- 1俯卧伸髋：趴在床上，膝伸直，慢慢把整条腿抬离床面（髋下可垫枕），停 3 秒再放下
- 2站立伸髋：扶住支撑，腿向后抬起
- 3四点跪伸髋：跪姿双手撑地，一条腿向后抬起（膝可弯可伸）
- 4鸟狗：四点跪，同时伸出对侧的手和腿，保持核心稳定不晃
- 5臀桥 也是髋伸展的一种形式
- 6抬腿时腰不要塌下去，靠臀部发力
- 7从俯卧 → 站立 → 四点跪/鸟狗；从膝屈 → 膝伸
什么情况不该做
- ✕髋关节镜术后俯卧伸髋按耐受，有症状不做
- ✕臀中肌修复术后早期力量内容受严格时间表限制（HSS 写满 8 周才开始等长外展，抗阻更晚）
- ✕髋置换术后遵守预防体位限制
- ✕PAO 术后四点跪相关动作在中期以后，早期是床上的家庭康复内容
- ✕腰疼或腰椎有问题时谨慎做俯卧动作
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 髋镜写「侧卧外展、俯卧伸髋（髋下垫枕），按耐受」；
PAO 写「四点跪伸髋进阶到鸟狗」；
臀中肌修复写「俯卧收腹加臀肌等长（髋下垫枕）」；
髋表面置换写「站姿伸髋」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠抬腿时臀部或髋部疼痛
- ⚠腰部疼痛（说明腰在代偿）
- ⚠练完疼痛持续到第二天