腕关节牵伸 / 前臂肌肉牵伸
又名：腕关节牵伸 · 腕伸肌牵伸 · 腕屈肌牵伸 · 前臂牵伸 · 内在肌牵伸
腕伸肌牵伸是手掌朝下、用另一只手往下往身体压；腕屈肌牵伸是手掌朝上、把手指往下压。从屈肘放松位开始，能忍受再伸肘加大。肌腱还在激惹期时不要强拉。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
把前臂和手部的肌肉拉长。腕做完手术或长期固定后，前臂的肌肉会变紧、变短，直接限制手腕的活动范围。牵伸放松这些肌肉后，腕关节才拉得动。腕伸肌（手背侧）和腕屈肌（手心侧）要分别拉，因为它们的紧张方向相反。
做法
- 1腕伸肌牵伸：手臂前伸、手掌朝下，用另一只手把手掌往下、往身体方向压，感觉手背侧前臂被拉开
- 2腕屈肌牵伸：手臂前伸、手掌朝上，用另一只手把手指往下压，感觉手心侧前臂被拉开
- 3从屈肘位开始：先屈肘放松，能忍受再逐渐把肘伸直增加牵拉感
- 4每个方向保持 20–30 秒，重复 3 次
- 5先主动牵伸，再逐渐延长保持时间
- 6内在肌牵伸：把手指和拇指尽量展开，再逐个伸直
什么情况不该做
- ✕肌腱还在发炎/激惹状态时不要强拉——HSS 原文写 caution with irritated tendons，先屈肘放松位、能忍受再伸直
- ✕修复术后早期不要牵伸修复中的肌腱——肘外侧肌腱修复术后须等疤痕完全愈合（3–4 周）才开始轻柔牵拉
- ✕关节松动和牵伸不是家里人能给做的——中国共识写「腕手僵硬时由治疗师做牵伸和关节松动」
- ✕不要弹震式地猛拉，要缓慢持续
- ✕桡骨远端内固定早期（术者仍限制腕关节时）不做
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 肘外侧肌腱修复术后写「肘屈 90° 下轻柔牵拉腕伸肌」，5–8 周进阶到「肘伸直位」；
网球肘保守路径写「拉伸：先屈肘放松位，能忍再伸肘；先主动拉，再延长保持（caution with irritated tendons）」。
桡骨远端内固定 3–8 周写「内在肌/外在肌拉伸」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠牵伸时修复处疼痛
- ⚠拉完后疼痛持续到第二天不缓解
- ⚠出现麻木、刺痛（可能提示神经受牵拉）