核心稳定训练

又名：核心训练 · Core Stability · 深层腹部 · 平板支撑 · Pallof press · 骨盆控制

核心稳定训练示意图

从仰卧收腹、骨盆前后倾开始，进阶到死虫式、膝支撑平板、标准平板、侧平板，再到站姿 Pallof press 抵抗旋转。全程正常呼吸、不要憋气；姿势垮了就停，平板不是越久越好。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

训练躯干深层的稳定肌肉，让它们在四肢活动时把躯干「锁住」。下肢术后核心常常被忽略，但走路、上下楼、从椅子上站起来，都需要躯干先稳住。核心不稳的人，膝盖和腰就会替它挨打。

做法

  1. 1收腹（腹式呼吸 + 肚脐内收）：躺或站，轻轻把下腹收紧，不要憋气
  2. 2骨盆前后倾：仰卧屈膝，慢慢把骨盆前倾、再后倾
  3. 3死虫式：仰卧，四肢抬起，对侧手脚慢慢伸出再收回
  4. 4平板支撑：从膝支撑开始，再到标准平板、侧平板
  5. 5Pallof press：站姿侧对弹力带，双手把弹力带往前推、抵抗旋转
  6. 6四点跪收腹：跪姿撑地，只动上肢、保持骨盆不动
  7. 7鸟狗：对侧手脚同时伸出
  8. 8全程正常呼吸，不要憋气
  9. 9从静态 → 动态；从膝支撑 → 标准 → 加扰动

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写核心内容：髋镜写「仰卧踏步（只动上肢）、Pallof press、膝支撑改良平板和侧平板」；PAO 写「深层腹部从钩卧到四点跪到站（骨盆前后倾、屈膝外摆、四点跪收腹仅上肢鸟狗、Pallof）；改良平板和侧平板」「动态平板前/侧到 30 秒」；多韧带重建写「髋核心动力链」。其中 PAO/髋镜的「动态平板 30 秒」是少数给出具体数字的。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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