跑步进阶
又名：Running Progression · 恢复跑步计划
自然跑姿，先跑后走交替、循序渐进。箭头标出向前跑动的方向。强调必须是「跑」而不是慢跑或冲刺。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
侧面跑，人往前跑，不是停在原地。什么时候可以开始跑，仍以主刀书面许可为准。
走哪一种，以你的康复师书面安排为准。
目的
在获得主刀医师许可后，循序渐进恢复跑步能力，为重返运动做心肺与负荷适应准备
做法
- 1前提：必须在医师允许后开始；中国共识建议「术后 >12 周且膝关节活动度完全恢复后」才可开始跑步
- 2采用「跑/走交替」渐进方案（美国 HSS 示例）：第 1 周跑 30 秒走 30 秒 3 组 → 第 2 周跑 1 分钟走 1 分钟 3 组 → 第 3 周跑 2 分钟走 1 分钟 2 组 → 第 4 周跑 4 分钟 → 第 5 周跑 4 分钟 2 组 → 第 6 周跑 8 分钟
- 3另一种起步方式：先在跑步机/减重跑台倒退跑 30 秒或 80% 体重跑 30 秒，逐步到 95% 体重
- 4跑步是「跑」不是慢跑、不是冲刺，保持自然跑姿
什么情况不该做
- ✕重返跑步是 ACL 康复的重大节点，必须由医师评估通过后方可开始
- ✕若跑步后第二天仍疼痛肿胀，退回到上一个跑量台阶
强度与频次
美国 HSS 给出 6 周「跑/走交替」进阶示例表。具体起始时间与进度以主刀医师许可与康复师方案为准
出现这些就停止
- ⚠跑步中膝关节疼痛、肿胀加重
- ⚠未经医师许可自行开始跑步