敏捷训练
又名：Agility Training · 变向 / 灵敏训练
折返/变向跑动作，身体重心压低、膝微屈，先做有计划的变向再过渡到反应变向。箭头标出变向与移动方向。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
恢复急停、变向、横向移动等运动所需的神经肌肉反应与本体感觉，是重返对抗性运动的最后一环
做法
- 1遵循「预设动作 → 反应动作」的进阶：先从有计划的变向开始，再过渡到随机反应变向
- 2方向由「直线 → 侧向 → 旋转」逐步增加
- 3常见形式：折返跑、侧向滑步、绳梯、锥桶变向
- 4全程保持控制，先求动作质量再求速度
什么情况不该做
- ✕敏捷训练强度高，必须在前一阶段功能测试达标（≥对侧 85%）后再引入
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 明确规定进阶顺序（预设→反应、直线→侧向→旋转），不给组数次数。
强度与量以康复师方案为准
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠变向时膝关节不稳、出现打软腿（giving way）
- ⚠训练后肿胀、疼痛