弓步蹲
又名：Lunge · 前弓步
前腿屈膝下蹲，身体正直，前膝对准脚尖不内扣，前后腿交替。箭头标出身体下蹲与起身的方向。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
训练单腿交替承重的下肢力量、平衡与控制，为跑跳、变向等运动动作打基础
做法
- 1双脚前后站立（或原地弓步），前腿屈膝、后腿屈膝下蹲，身体保持正直
- 2前腿膝盖对准脚尖方向，下蹲时不要让膝盖向内扣
- 3缓慢下蹲后站起，两侧交替
- 4进阶到侧向弓步、交叉弓步（cross-over lunge）
什么情况不该做
- ✕- 膝盖不要内扣，前膝不要超过脚尖太多
- ✕- 术后早期不做（对膝关节和髋关节负荷较大）
- ✕- 平衡不足者须扶支撑物
强度与频次
文献未给出统一组数次数。
美国 HSS 只在 Phase 3 提出加入弓步与侧向/交叉上台阶，不给具体强度频次。
组数次数以康复师方案为准
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠弓步时前膝内扣、身体摇晃失衡
- ⚠膝盖疼痛加重