弓步蹲

又名：Lunge · 前弓步

弓步蹲示意图

前腿屈膝下蹲，身体正直，前膝对准脚尖不内扣，前后腿交替。箭头标出身体下蹲与起身的方向。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

训练单腿交替承重的下肢力量、平衡与控制，为跑跳、变向等运动动作打基础

做法

  1. 1双脚前后站立（或原地弓步），前腿屈膝、后腿屈膝下蹲，身体保持正直
  2. 2前腿膝盖对准脚尖方向，下蹲时不要让膝盖向内扣
  3. 3缓慢下蹲后站起，两侧交替
  4. 4进阶到侧向弓步、交叉弓步（cross-over lunge）

剂量

文献未给出统一组数次数。美国 HSS 只在 Phase 3 提出加入弓步与侧向/交叉上台阶，不给具体剂量。组数次数以康复师方案为准

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

来源