罗马尼亚硬拉

又名：罗马尼亚硬拉 · RDL · 髋铰链训练 · 屈髋动作

罗马尼亚硬拉示意图

双脚与肩同宽、手持轻重量，把臀部向后推、上身随之前倾，膝盖只微屈，重量顺着大腿前侧下滑到感觉腿后被拉紧就停，再靠臀和腿后侧发力站回来。全程背部平直——腰疼就说明用腰代偿了。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

练「髋铰链」——用髋关节而不是腰来完成弯腰提物的动作。这是保护腰椎和膝盖的关键模式。术后很多人不敢弯腰，或者弯腰时腰疼，就是因为没学会用髋。RDL 也是腘绳肌和臀大肌的强化动作，对跑步和变向很重要。

做法

  1. 1站立，双脚与肩同宽，双手在身前握住轻重量（哑铃 / 杠铃 / 甚至空手）
  2. 2屈髋把臀部向后推，上身随之前倾，膝盖只微微弯曲
  3. 3重量顺着大腿前侧往下滑，到小腿中上部（或感觉大腿后侧被拉紧）就停
  4. 4全程背部保持平直，不弓背、不塌腰
  5. 5靠臀部和腘绳肌发力把身体「拉」回站姿
  6. 6进阶：双腿 → 单腿；轻 → 重

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在多韧带重建路径写「罗马尼亚硬拉」（7–12 周起）并进阶到「双腿到单腿」；髋表面置换写「深蹲强调髋铰链」「腰盆和股盆分离」；PAO 写「深蹲从髋铰链开始」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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