足内在肌训练（短足 / 抓毛巾）

又名：足内在肌训练 · Foot Intrinsic Training · 短足练习 · 毛巾抓握 · 抓玻璃球

足内在肌训练（短足 / 抓毛巾）示意图

光脚平放地面，脚趾保持伸直不要蜷起，努力把前脚掌往脚跟方向缩短、把足弓拱起来，坚持 5–10 秒。注意「短足」不是把脚趾蜷起来抓地，而是足弓主动抬起。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

足底的深层小肌肉（内在肌）负责支撑足弓、控制脚在走路时的稳定。它们很弱的时候，足弓塌陷、脚趾抓地、足底筋膜被反复牵拉，疼痛就容易反复。这个训练专门唤醒这些容易被忽略的小肌肉。足底筋膜炎、跟腱术后、扁平足相关的康复都会用。

做法

  1. 1短足练习：光脚坐姿或站立，脚平放地面
  2. 2保持脚趾伸直不要蜷起来，努力把前脚掌「往脚跟方向」缩短，让足弓拱起来
  3. 3感觉足弓内侧被提起，坚持 5–10 秒后放松
  4. 4抓毛巾：把一条毛巾平铺在地上，脚跟踩住一端
  5. 5用脚趾一点一点把毛巾「抓」向自己，一次抓一小段
  6. 6抓玻璃球：把几颗玻璃球（或弹珠）放地上，用脚趾一颗颗夹起来放进碗里
  7. 7全程脚踝和膝盖保持不动，只有脚在动

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 康复路径把「足踝等张、内在肌」列入足底筋膜炎的负重力量训练内容，并把「夹玻璃球、短足（short foot）」列入跟腱修复术后 5–8 周阶段。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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