闭链髋部训练

又名：闭链髋 · 双桥 · 髋闭链 · 负重髋训练

闭链髋部训练示意图

仰卧屈膝双脚踩地，夹臀把髋抬起来做双桥；进阶到单腿桥。也可以是腿举、深蹲、上台阶这类脚踩固定面的髋部发力动作。发力要靠臀部——腰疼说明姿势错了。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

脚踩在固定面上做髋部发力的训练。相比躺着抬腿（开链），闭链更接近走路、上下楼的实际用力方式，对髋和核心的协同要求也更高。臀桥、腿举、深蹲都可以算闭链髋部训练。

做法

  1. 1双桥：仰卧屈膝双脚踩地，夹臀把髋抬起来
  2. 2单腿桥：抬起一条腿做桥（进阶）
  3. 3腿举：双脚踩踏板蹬出
  4. 4深蹲 / 迷你蹲：双脚踩地蹲起
  5. 5上台阶：患腿踩上台阶把身体推起
  6. 6发力靠臀部，不是靠腰
  7. 7从双腿 → 单腿；从浅 → 深

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 多处写闭链髋内容：「桥式（双腿到单腿）」「闭链髋」「深蹲强调髋铰链」「双腿浅蹲进阶到双腿蹲、单腿蹲、单腿 RDL」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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