盆底肌训练（凯格尔）
又名：盆底肌训练 · 凯格尔 · Kegel · 骨盆底肌 · 提肛
坐或躺、膝稍屈略分开，收紧盆底肌（男性想象把阴茎往里收、阴囊往上提；女性想象忍住排气、收紧阴道）——注意不是夹紧臀肌、脊柱也不要动。长收缩最多 10 个、每个最多 10 秒、用一半力度；短收缩最多 10 个、用力 1 秒就放开。每天 3 次。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
目的
训练骨盆底部那层像「吊床」一样的肌肉。它托着膀胱、肠道等器官，控制排尿排便，也参与核心稳定。骨盆骨折、骨盆手术后这层肌肉容易变弱，出现漏尿、控制不住排气等问题。它也是核心的一部分——盆底和腹横肌、膈肌一起工作。
做法
- 1找到肌肉：坐或躺，膝稍屈略分开。男性：想象把阴茎往里收、阴囊往上提，同时收紧后通道；不是夹紧两大块臀肌。女性：想象忍住排气、收紧阴道、像尿流到一半停住；脊柱不要动
- 2长收缩：收紧 → 保持 → 完全放松
- 3短收缩：快速收紧 1 秒 → 完全放开
- 4呼吸：全程保持呼吸，不要憋气
- 5每次之间要完全放松——放松和收缩同样重要
- 6提前收缩：咳嗽、打喷嚏、提起东西、推拉、站起、打哈欠之前，先轻轻收一下
剂量
英国 CUH（剑桥大学医院）骨盆骨折患者指导给出了明确剂量：每天 3 次。长收缩：最多 10 个、每个最多 10 秒、用到一半的力度、全程呼吸、中间完全放松。短收缩：最多 10 个、用力 1 秒、然后完全放开。这是本库中少数给出完整剂量的动作。以主刀医师或康复师给的方案为准。
出现这些就停止
- ▸训练时疼痛
- ▸收不住或完全找不到发力感（请康复师指导）
- ▸训练后疼痛或不适加重
- ▸出现新的排尿困难
什么情况不该做
- ✕**必须由专业人员示范后再做**——原文写「治疗师示范过以后，不必等下次查房再做」，说明需要先教
- ✕**不要憋气**
- ✕**不要夹臀代偿**（男性原文特别强调「不是夹紧两大块臀肌」）
- ✕**脊柱不要跟着动**
- ✕**疼痛中不做**
- ✕**骨盆骨折 / 术后按术者要求开始的时间**
来源
- Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust (Addenbrooke’s) Physiotherapy. Exercises after a Pelvic Fracture 2024.