肩关节与肩袖力量训练
又名：肩关节力量 · 肩袖训练 · 肩等长 · 内外旋力量 · 前锯肌训练
手肘贴住身体屈 90°，做外旋、内旋、外展、后伸的等长顶住（每个 5–10 秒）；进阶用弹力带。肩袖等长从外展 0° 起，无症状再进 45°、90°——不要跳步骤。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
恢复肩关节周围肌肉（尤其是肩袖）的力量和稳定性。肩袖是包在肩关节外面的一圈小肌肉，负责把肱骨头稳定在关节窝里。上肢任何部位手术后，肩袖都会因为活动减少而变弱，而肩袖弱了肩就容易出问题。所以肘、腕、手、肘的康复路径里都会安排肩关节和肩袖训练。
做法
- 1等长训练：手肘贴身体屈 90°，用手顶住墙或另一只手，分别做外旋、内旋、外展、后伸，每个方向保持 5–10 秒
- 2肩袖等长进阶：从外展 0° 开始，无症状再进阶到 45°、90°（HSS 原文顺序）
- 3弹力带内外旋：手肘贴身体，用弹力带做外旋和内旋
- 4肩外展位力量：手臂抬到 0°、45°、90°、90/90 位置做内外旋（进阶顺序）
- 5前锯肌训练：靠墙做肩胛前伸（推墙滑行）、仰卧推举
- 6每个阶段无症状再往下进阶
什么情况不该做
- ✕按「无症状再进阶」的顺序做——HSS 原文是从外展 0° 起，无症状才进 45°、90°。跳过步骤容易伤到肩袖
- ✕肩部本身术后不要套用这条——肩袖修复、稳定术须严格遵守肩部路径的限制
- ✕不要在疼痛中加阻力
- ✕不要用耸肩代偿
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 肘关节镜写「肩袖等长从外展 0° 起，无症状再进 45°、90°；第 4 周肩袖离心」；
肘 MCL 重建术写「肩外旋等张、内旋等长→内旋等张；90/90 肩力量」；
屈肌–旋前肌修复术写「肩 0°/45°外展位内外旋力量→90°外展位」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠训练时肩部疼痛
- ⚠出现「卡住」「弹响伴疼痛」
- ⚠夜间肩痛加重