肩关节与肩袖力量训练

又名：肩关节力量 · 肩袖训练 · 肩等长 · 内外旋力量 · 前锯肌训练

肩关节与肩袖力量训练示意图

手肘贴住身体屈 90°，做外旋、内旋、外展、后伸的等长顶住（每个 5–10 秒）；进阶用弹力带。肩袖等长从外展 0° 起，无症状再进 45°、90°——不要跳步骤。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

恢复肩关节周围肌肉（尤其是肩袖）的力量和稳定性。肩袖是包在肩关节外面的一圈小肌肉，负责把肱骨头稳定在关节窝里。上肢任何部位手术后，肩袖都会因为活动减少而变弱，而肩袖弱了肩就容易出问题。所以肘、腕、手、肘的康复路径里都会安排肩关节和肩袖训练。

做法

  1. 1等长训练：手肘贴身体屈 90°，用手顶住墙或另一只手，分别做外旋、内旋、外展、后伸，每个方向保持 5–10 秒
  2. 2肩袖等长进阶：从外展 0° 开始，无症状再进阶到 45°、90°（HSS 原文顺序）
  3. 3弹力带内外旋：手肘贴身体，用弹力带做外旋和内旋
  4. 4肩外展位力量：手臂抬到 0°、45°、90°、90/90 位置做内外旋（进阶顺序）
  5. 5前锯肌训练：靠墙做肩胛前伸（推墙滑行）、仰卧推举
  6. 6每个阶段无症状再往下进阶

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 肘关节镜写「肩袖等长从外展 0° 起，无症状再进 45°、90°；第 4 周肩袖离心」；肘 MCL 重建术写「肩外旋等张、内旋等长→内旋等张；90/90 肩力量」；屈肌–旋前肌修复术写「肩 0°/45°外展位内外旋力量→90°外展位」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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