肩胛骨稳定训练

又名：肩胛骨训练 · 肩胛稳定 · Scapular Training · 肩胛骨定位 · 肩胛后缩下沉 · 肩胛骨力量

肩胛骨稳定训练示意图

坐或站，把肩胛骨向后向下轻轻移动（想象把肩胛骨放进后裤兜），不要用力夹紧；也可做前伸后缩、耸肩下沉、背靠墙手臂贴墙上下滑动、弹力带划船、俯卧 Y/T/W 系列。全程脖子放松，不要用脖子代偿。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

学会把肩胛骨放在正确位置并稳定住。肩胛骨是上肢活动的「底座」——它稳，肩和肘才能正常发力；它塌下去或翘起来，整个上肢就会代偿。肘部术后常被列入这一项（HSS 在尺神经前置、肱二头肌远端修复等路径里都写「肩胛骨稳定」），颈椎术后也一样重要：肩胛骨位置不好会直接改变颈椎的受力。

做法

  1. 1肩胛骨后缩下沉：坐或站，把肩胛骨向后、向下轻轻移动（想象把肩胛骨放进后裤兜），不要用力夹紧
  2. 2肩胛前伸后缩：手臂前伸（肩胛骨向前滑）→ 回到后缩位
  3. 3耸肩下沉：耸肩到最高 → 用力下沉
  4. 4靠墙滑行：背靠墙，手臂贴墙上下滑动（保持肩胛骨贴墙）
  5. 5弹力带划船：用弹力带做划船，重点在肩胛骨后缩
  6. 6俯卧系列：俯卧做 Y / T / W 等肩胛骨控制动作
  7. 7进阶：过头的肩胛骨力量训练
  8. 8全程脖子放松，不要用脖子用力；肘部术后也要注意不牵动肘

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在颈椎术后路径写「上象限力量和发力顺序；肩胛骨肌力」（第 1 期）、「肩胛骨力量」（第 2 期）、「过头肩胛骨力量」（第 3 期）；在肘部路径（尺神经前置、肱二头肌远端修复、肘关节镜、肘 MCL、屈肌旋前肌修复）多处写「肩胛骨稳定」。均未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

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