肩胛骨稳定训练
又名：肩胛骨训练 · 肩胛稳定 · Scapular Training · 肩胛骨定位 · 肩胛后缩下沉 · 肩胛骨力量
坐或站，把肩胛骨向后向下轻轻移动（想象把肩胛骨放进后裤兜），不要用力夹紧；也可做前伸后缩、耸肩下沉、背靠墙手臂贴墙上下滑动、弹力带划船、俯卧 Y/T/W 系列。全程脖子放松，不要用脖子代偿。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
学会把肩胛骨放在正确位置并稳定住。肩胛骨是上肢活动的「底座」——它稳，肩和肘才能正常发力；它塌下去或翘起来，整个上肢就会代偿。肘部术后常被列入这一项（HSS 在尺神经前置、肱二头肌远端修复等路径里都写「肩胛骨稳定」），颈椎术后也一样重要：肩胛骨位置不好会直接改变颈椎的受力。
做法
- 1肩胛骨后缩下沉：坐或站，把肩胛骨向后、向下轻轻移动（想象把肩胛骨放进后裤兜），不要用力夹紧
- 2肩胛前伸后缩：手臂前伸（肩胛骨向前滑）→ 回到后缩位
- 3耸肩下沉：耸肩到最高 → 用力下沉
- 4靠墙滑行：背靠墙，手臂贴墙上下滑动（保持肩胛骨贴墙）
- 5弹力带划船：用弹力带做划船，重点在肩胛骨后缩
- 6俯卧系列：俯卧做 Y / T / W 等肩胛骨控制动作
- 7进阶：过头的肩胛骨力量训练
- 8全程脖子放松，不要用脖子用力；肘部术后也要注意不牵动肘
什么情况不该做
- ✕必须遵守各术式的活动范围和负重限制——颈椎术后支具期间不做，肘部术后早期不做引起肘部发力的动作
- ✕肘部术后早期做肩胛骨训练时不要牵动肘关节
- ✕不要用颈部代偿（脖子前伸或耸肩来找感觉）
- ✕肩部本身术后（如肩袖）要遵守各自的限制
- ✕不要用力夹肩胛骨——用力过猛会造成新紧张
- ✕出现神经症状立即停
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在颈椎术后路径写「上象限力量和发力顺序；肩胛骨肌力」（第 1 期）、「肩胛骨力量」（第 2 期）、「过头肩胛骨力量」（第 3 期）；
在肘部路径（尺神经前置、肱二头肌远端修复、肘关节镜、肘 MCL、屈肌旋前肌修复）多处写「肩胛骨稳定」。
均未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠训练时颈部、肩部或肘部疼痛
- ⚠出现手臂麻木、放射痛
- ⚠颈后肌肉持续紧张
- ⚠头晕、头痛
- ⚠肘部手术区域牵拉痛