屈髋肌力量训练
又名：屈髋肌力量 · 髂腰肌训练 · 抬膝训练 · Hip Flexor Strengthening
坐姿把膝盖往胸口方向抬起（可加弹力带），或站立扶支撑把膝盖抬到接近髋的高度，或用弹力带套住脚背做向前抬腿的抗阻训练。动作中骨盆要保持稳定，不要靠后仰身体来「抬」腿。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
练大腿前侧上方那组负责「抬起大腿」的肌肉（髂腰肌、股直肌等）。它们负责抬腿、上楼梯时把腿提起来、以及走路时向前摆腿。这些肌肉的紧张和无力可以同时存在——所以牵伸和力量训练往往要一起做。
做法
- 1坐位抬膝：坐姿，把膝盖往胸口方向抬起（可加弹力带）
- 2站立抬腿：站立扶支撑，把膝盖抬到接近髋的高度
- 3仰卧屈髋：仰卧，把腿抬起来（屈髋屈膝）
- 4弹力带抗阻：带子套在脚背上、固定在身后下方，向前抬腿
- 5长坐位抗阻：长坐，带子固定在身后，抗阻把腿抬起
- 6动作中骨盆保持稳定，不要靠后仰身体来「抬」腿
- 7从屈膝位（力矩短）→ 伸膝位（力矩长）
什么情况不该做
- ✕髋镜术后是「按耐受」才能加——HSS 原文加了「可以开始」和「按耐受」这两个前提
- ✕髋关节置换术后遵守预防体位限制（屈髋角度有上限）
- ✕腹股沟有疼痛或疝气时慎做
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做抗阻
- ✕近端腘绳肌修复术后早期禁做
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在髋镜路径写「可以开始屈髋肌力量，按耐受：等长、弹力带或功能动作里」；
髌腱/股四头肌腱修复写「屈膝主动、股四头肌等长、髋外展、蚌式、核心、直腿抬高、屈髋肌力量」；
PAO 写「近端和核心」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠抬腿时髋部前侧或腹股沟疼痛
- ⚠腰部疼痛
- ⚠手术部位疼痛
- ⚠第二天症状加重