单腿臀桥

又名：单腿臀桥 · 单腿桥 · Single Leg Bridge

单腿臀桥示意图

仰卧屈膝一条腿踩地、另一条腿抬起，夹紧臀部把髋抬起到肩–髋–膝成一条线，保持 3–5 秒再慢慢落下。关键是骨盆要保持水平——不能往抬起腿那一侧掉下去，掉了说明控制力还不够。

示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。

目的

用一条腿把髋抬起来。它比双腿臀桥难得多，因为要一条腿撑住整个骨盆，同时臀部不能塌下去。这个动作会暴露出「骨盆控制不住」的问题——而骨盆控制是走路不跛的关键。

做法

  1. 1仰卧屈膝，一条腿的脚踩地，另一条腿抬起（可伸直或屈膝抱向胸口）
  2. 2夹紧臀部，把髋抬起来，到肩–髋–膝成一条线
  3. 3关键：骨盆要保持水平，不要往抬起腿的那一侧掉下去
  4. 4保持 3–5 秒，慢慢落下
  5. 5两侧都要练，注意比较
  6. 6进阶：脚踩在不稳定面、或在髋部加重量

剂量

文献未给出统一剂量。美国 HSS 在多条路径写「桥，从双腿到单腿」；半月板修复写「功能力量：单腿臀桥、侧桥、迷你蹲、台阶、弓步」；PAO 写「桥式双腿到单腿」。未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。

这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的剂量自行套用。

出现这些就停止

什么情况不该做

来源