单腿臀桥
又名：单腿臀桥 · 单腿桥 · Single Leg Bridge
仰卧屈膝一条腿踩地、另一条腿抬起，夹紧臀部把髋抬起到肩–髋–膝成一条线，保持 3–5 秒再慢慢落下。关键是骨盆要保持水平——不能往抬起腿那一侧掉下去，掉了说明控制力还不够。
示意图仅帮助理解姿势，不是处方。幅度、次数以你的康复师方案为准。
动作演示（自动循环、默认静音）。
视频只展示动作模式，不是处方。幅度、次数、是否适合你，以你的康复师方案为准。
目的
用一条腿把髋抬起来。它比双腿臀桥难得多，因为要一条腿撑住整个骨盆，同时臀部不能塌下去。这个动作会暴露出「骨盆控制不住」的问题——而骨盆控制是走路不跛的关键。
做法
- 1仰卧屈膝，一条腿的脚踩地，另一条腿抬起（可伸直或屈膝抱向胸口）
- 2夹紧臀部，把髋抬起来，到肩–髋–膝成一条线
- 3关键：骨盆要保持水平，不要往抬起腿的那一侧掉下去
- 4保持 3–5 秒，慢慢落下
- 5两侧都要练，注意比较
- 6进阶：脚踩在不稳定面、或在髋部加重量
什么情况不该做
- ✕必须先能完成双腿臀桥
- ✕髋置换术后遵守预防体位
- ✕臀中肌修复术后早期只做等长
- ✕骨折 / 截骨未愈合时不做
- ✕腰疼就停——这是姿势不对的直接信号
强度与频次
文献未给出统一的强度与频次。
美国 HSS 在多条路径写「桥，从双腿到单腿」；
半月板修复写「功能力量：单腿臀桥、侧桥、迷你蹲、台阶、弓步」；
PAO 写「桥式双腿到单腿」。
未给统一组数次数。以主刀医师或康复师给的方案为准。
这一条在已收录的指南中没有统一的组数次数规定。请按你的康复师给出的方案执行， 不要参照其他术式的强度与频次自行套用。
出现这些就停止
- ⚠抬起时腰痛（说明用腰代偿）
- ⚠臀部或手术部位疼痛
- ⚠骨盆控制不住、往一侧掉
- ⚠第二天症状加重